Vitaminer och mineraler: tilläggsdiagram, exempel och lista

Vilka fakta ska jag veta om vitaminer och mineraler?

Vad är vitaminer och mineraler?

• Vitaminer och mineraler är viktiga näringsämnen som krävs för att läka och fungera i kroppen.
• När vi inte tar in tillräckligt med näringsämnen, uppstår vitamin- och mineralbrister och sjukdomar - till och med döden - kan resultera.
• Vitaminer klassificeras som antingen vattenlösliga eller fettlösliga.
• Mineraler klassificeras som elektrolyter eller spårmineraler.

Vad är det bästa sättet att få vitaminer och mineraler varje dag?

• Vitaminer och mineraler kommer från hälsosamma livsmedel, men många äter inte tillräckligt med rätt mat för att säkerställa att de får hela det rekommenderade dagliga intaget.

Vad gör vitaminer och mineraler?

Vitaminer och mineraler fungerar som kofaktorer i kroppen som gör att många metaboliska reaktioner kan hända. Utan vitaminer och mineraler kunde vi inte skapa nya celler, reparera skadad vävnad eller konvertera mat till energi.

Vad är vitaminer och mineraler?

Vitaminer och mineraler är viktiga näringsämnen. Du behöver inte mycket, bara milligram till mikrogram per dag, men om du inte får tillräckligt med eller rätt vitaminer och mineraler, kan viktiga funktioner i kroppen inte ske. Skillnaden mellan vitaminer och mineraler har att göra med deras kemiska struktur. Vitaminer kan brytas ner, men mineraler är oorganiska och kan inte brytas upp i mindre kemiska enheter. Vitaminer är viktiga, vilket betyder att vi måste hämta dem från vår kost (eller kosttillskott). Vissa, men inte alla, mineraler är viktiga. Vitaminer kan också klassificeras som fettlösliga eller vattenlösliga. Vattenlösliga vitaminer finns bara i kroppen under en kort tid innan överskott utsöndras i urinen och svett. Fettlösliga vitaminer kan förvaras i fettvävnad, så att de kan ackumuleras över tid. Mineraler kan klassificeras som makromineraler, som också kallas elektrolyter, eller spårmineraler.

Vad är symtom och tecken på vitamin- och mineralbrister och toxicitet?

Tecken och symtom på brist beror på det specifika vitaminet eller mineralet. Till exempel, om en person har brist på vitaminer och mineraler som är nödvändiga för att framställa och reparera hud, bindväv och kollagen, kommer han eller hon att ha tecken och symtom som är relaterade till dålig hudläkning, överflödigt hudskrynkling eller torrhet, brist på elasticitet, dermatit eller utslag. Det finns minimikrav för mängden vitaminer och mineraler vi behöver. Om vi ​​inte får nog blir vi bristfälliga och visar tecken och symtom på lågt näringsintag. Tecken och symtom på brist sammanfattas i diagrammet nedan.

Symtom och tecken på vitamin- och mineralbrist och toxicitet

Näringsämne	Tecken och symtom på brist	Tecken och symtom på toxicitet
Vitamin A (Retinol)	Nattblindhet, xeros, Bitots fläck, keratomalacia, perifollikulär hyperkeratos, anorexi, benförändringar	Anorexia, huvudvärk, suddig syn, torr hud, klåda, smärtsamma extremiteter, hepatomegali, splenomegaly
Vitamin D	Rikett / osteomalacia, bensmärta, muskelsvaghet, trötthet, ofta infektioner, geriatriska kognitiva defekter, pediatrisk astma	Hyperkalcemi och tetany, anorexi, illamående, kräkningar, förstoppning, polydipsi, polyuri, njursten, hypertoni
E-vitamin	Förlust av reflexer, gångstörningar (bakre kanal-spinocerebellära symtom), pares av blick, eksem, psoriasis, dålig sårläkning, trasiga kapillärer	Trötthet, huvudvärk, försenad sårläkning, ökad blödning, muskelsvaghet
Vitamin K	Blåmärken, blödande tandköttet, dålig sårkoagulation	Hemolytisk anemi, leverskada
Vitamin B1 (tiamin)	Beriberi, ödem, perifera neuropatier / heta fötter, mjölksyraos med kolhydrat	Arytmier, anafylaktisk chock med stora intravenösa doser
Vitamin B2 (riboflavin)	Röd, fet oljig, pruritisk hud i oculo-orogenitala områden; dyssebacia (hajhud), stomatit, vinklad cheilosis, magenta tunga, fotosensitivitet, kärnhinnevaskularisering	Inga fall rapporterade
niacin	Pellagra: fotosensitiv dermatit; diarre; slimhinneinflammation; demens; nötkött, röd tunga	Frisättning av histamin: allvarlig spolning, klåda, gastrointestinala störningar, förhöjd serum urinsyra och glukos, levertoxicitet
Vitamin B5 (Pantotensyra)	Burning feet syndrom, trötthet, enterit, alopecia, dermatit	Diarré, vattenretention
Vitamin B6	Seborrheisk dermatit, glossit, cheilosis, vinkelstomatit, perifer neuropati, irritabilitet, kramper	Perifer sensorisk neuropati, ataxi, perioral domningar
folat	Megaloblastisk anemi, glitit, håravfall, kognitiva defekter, blekhet, ihållande trötthet, öm tunga, frånvaro av neurologiska symtom	Maskerar vitamin B12-brist
Vitamin B12 (kobalamin)	Megaloblastisk anemi, glitit och orala slemhinnelesioner, takykardi, anorexi, sensorisk neuropati / parestesier, muskelsvaghet, minnesförlust, depression, förstoppning, trötthet	Ingen klar toxicitet rapporterades
biotin	Skalig dermatit, alopecia	Inga rapporterade
C-vitamin	Skörbuk, blödande tandköttet, anemi, trötthet, värkande ben, leder och muskler, perifollikulära blödningar, dålig sårläkning	Illamående, magkramper, diarré
Kalcium	Tetany, depression, ångest, irritabilitet, bensmärta, osteoporos, rakitt / chondromalacia	Förstoppning, hypercalciuria, hypercalcemia
Fosfor	Benförlust (raket), svaghet, anorexi, smärta	Tetany (spädbarn), arytmier
Kalium	Svaghet, anorexi, illamående, irrationellt beteende, arytmier	Hyperkalemi hjärttoxicitet
Natrium	Hypovolemia, muskelsvaghet	Ödem, hypertoni
Klorid	Spädbarn: hypokloremisk metabolisk acidos	hypertension
Magnesium	Illamående, svaghet, kognitiv nedsättning, arytmier, förstoppning, muskelkramper	Illamående, kräkningar, diarré, hypotoni
Järn	Trötthet, anemi, glitit	Akut: kräkningar, cyanos, diarré, chock Kronisk: hepatomegali, skiffergrå hud, kardiomyopati, artropati
Zink	Anorexi, tillväxtfördröjning, hypogonadism, hypogeusia, dålig sårläkning	Kronisk: hypocupremia (kopparbrist), mikrocytos, nedsatt immunrespons, låga HDL-nivåer
Jod	Endemisk struma, kretinism	Jodbock, myxedem (svår hypotyreos)
Selen	Muskelsmärta, kardiomyopati, tillväxtfördröjning, artros (broskdefekter)	Alopecia, förändringar i naglarna, vitlöklukt, illamående, diarré, perifer neuropati
Koppar	Hypokrom anemi, neutropeni, osteoporos, tillväxthämning	Hyperaktivitet, depression, huvudvärk, kapillär skörhet
Mangan	Viktminskning, demens, illamående / kräkningar, förändringar i hårfärg, kolhydratintolerans	Neurologiska, kognitiva och beteendeförändringar
Fluorid	Inte ett viktigt näringsämne	Fläckiga, grova tänder; försämrad benhälsa; njur-, nerv- och muskeldysfunktion
Krom	Viktminskning, perifer neuropati, glukosintolerans	Nedsatt njurfunktion
Molybden	Irritabilitet, koma	Giktliknande syndrom
N-Acetyl Cystein, Glutathione	Katarakt, makuladegeneration, förhöjd gammaglututyltranspeptidas	Inga rapporterade

Vilka är fördelarna med vitamin- och mineraltillskott?

Fördelarna med vitaminer och mineraler kan erhållas genom att antingen äta fler livsmedel rika på vitaminer och mineraler (som grönsaker, nötter, frön och fullkorn) eller genom att ta tillskott. Fördelarna kan inkludera ökad energi, friskare hår och hud och förebyggande av hjärtsjukdomar, cancer och andra kroniska sjukdomar. Till exempel visar forskning att vitamin A, C och E kan spela en roll i förebyggandet av cancer. Mineraler, som jod och selen, är viktiga för normal sköldkörtelfunktion.

Kan vitamin- och mineraltillskott vara skadligt om de tas i överflöd?

Liksom många bra saker kan det vara skadligt att ta för mycket av ett vitamin eller ett mineral. Detta gäller särskilt de fettlösliga vitaminerna, eftersom överskott inte kan utsöndras lätt.

Vilka är de rekommenderade dagliga kraven för vitaminer och mineraler?

USDA har ställt dagliga krav för att hjälpa oss förstå det absoluta minimum av de näringsämnen vi behöver för att förhindra allvarlig sjukdom. Det finns olika behov baserat på ålder, graviditetsstatus och kön. Kraven omvärderas regelbundet när vetenskaplig kunskap utvecklas. Till exempel är det rekommenderade dagliga värdet för vuxna för vitamin D endast 400 IE, men nyare forskning tyder på att kraven kan vara 1 000 IE-4 000 IE per dag. Diagrammet nedan visar minimikraven för vitamin A, vitamin B1 eller tiamin, vitamin B2 eller riboflavin, vitamin B3 eller niacin, vitamin B6, vitamin B12, vitamin C, askorbinsyra, vitamin D, vitamin E, folat, folsyra, vitamin K, kalcium, krom, koppar, fluorid, järn, magnesium, mangan, molybden, fosfor, kalium, selen och zink.

Diagram över vitamin- och mineralrekommendationer

Näringsämne	Rekommenderat intag
Vitamin A	5 000 internationella enheter (IU)
Vitamin B1 (tiamin)	1, 5 milligram (mg)
Vitamin B2 (riboflavin)	1, 7 mg
Vitamin B3 (Niacin)	20 mg
Vitamin B6 (Pyridoxin)	2 mg
Vitamin B5 (pantotensyra)	10 mg
Vitamin B12 (kobalamin)	6 mikrogram (ug)
C-vitamin (askorbinsyra)	60 mg
Vitamin D	400 IE
E-vitamin	30 IE
Folat (folsyra)	400 | ig
Vitamin K	80 pg
Kalcium	1 000 mg
Krom	120 | ig
Koppar	2 mg
Jod	150 | ig
Järn	18 mg
Magnesium	400 mg
Mangan	2 mg
Molybden	75 pg
Fosfor	1 000 mg
Kalium	3.500 mg
Selen	70 ug
Zink	15 mg

Vilka livsmedel är höga i vilka vitaminer och mineraler?

Hälsosamma livsmedel, såsom frukt och grönsaker, innehåller mycket nödvändiga näringsämnen. Frukt och grönsaker är bra källor till vitamin C, vitamin K, kalium och magnesium, liksom många andra näringsämnen. Hela korn som brunt ris och quinoa innehåller också mycket vitaminer, särskilt B-vitaminer som vitamin B1 eller tiamin, vitamin B2 eller riboflavin, vitamin B3 eller niacin, vitamin B6 och folat. Bönor och linser innehåller mycket mineral som järn, magnesium och mangan, liksom nötter. Vita livsmedel (som vitt bröd, vitt ris och socker), som är mycket bearbetade, innehåller låg vitaminer och mineraler.

Vem ska ta vitamin- och mineraltillskott?

Forskningsstudier har försökt att besvara följande fråga:

"Behöver människor ta vitamintillskott?"

Svaret verkar vara "det beror." Studier visar att regelbundet intag av en multivitamin är förknippat med en lägre cancerfrekvens och är särskilt fördelaktigt för att förhindra en återkommande cancer (risken minskades med 27%)

seniorer

Äldre vuxna drar nytta av att ta en multivitamin; det kan bidra till att minska kognitiv nedgång, förbättra humör, fysisk styrka och välbefinnande.

Gravid kvinna

Gravida kvinnor har ett högre behov av folat, vilket är nödvändigt för normal hjärnutveckling i fostret, liksom högre behov av järn, kalcium och andra mineraler.

Menopausala kvinnor

Kvinnor efter klimakteriet behöver mer kalcium och andra benstödande näringsämnen som magnesium, vitamin D, bor, strontium och vitamin K för att minska risken för osteoporos.

Hur vissa mediciner påverkar näringsupptag

Människor som tar mediciner som påverkar näringsämnen bör också vara uppmärksamma på att de får tillräckligt. Till exempel, människor som tar statiner behöver mer CoQ10 än andra. Personer som tar syrablockande mediciner kan inte ta upp många näringsämnen och kan dra nytta av en multivitamin eller B12. Din vårdgivare kan hjälpa dig att avgöra om du tar ett vitamin- eller mineraltillskott som passar dig.

Vad ska människor leta efter när de väljer vitamin- och mineraltillskott?

När man väljer ett vitamin- eller mineraltillskott måste människor beakta näringsämnets kvalitet, mängd och form. För att hitta ett vitamin- eller mineraltillskott av god kvalitet, leta efter ett märke som tillverkas i USA, Europa eller Kanada (där reglerna är striktare) som visar en indikation på analys från tredje part. Flera organisationer gör detta och sätter sin tätning på produkterna: NSF International, US Pharmacopeia eller Consumer Lab. Att välja ett varumärke av god kvalitet garanterar att tillägget innehåller det som etiketten säger att det innehåller. Det är också viktigt att få rätt former av vitaminerna. Till exempel har vissa människor genetisk variation som påverkar bearbetningen av B-vitaminer och kräver att de tar metylfolat (istället för folsyra).

Var kan människor hitta ytterligare information om vitaminer och mineraler?

Personer som har frågor om huruvida de ska ta vitaminer och mineraler, eller om de skulle dra nytta av ökat intag av specifika näringsämnen, bör prata med en expert på mikronäringsämnen. Naturopatologiska läkare, näringsläkare, registrerade dietister och läkare för integrativ medicin är alla bra resurser för människor som vill förstå deras behov av vitaminer och mineraler. För människor som vill studera vitaminer och mineraler själva, var försiktig! Det finns mycket felinformation på Internet! Ansebara institut som Linus Pauling Institute och NIH Office of Dietary Supplements är bra resurser för kvalitetsinformation.