Kalciumfakta: bästa kalciumtillskott för osteoporos

Osteoporos och kalciumfakta

Kalcium är ett viktigt näringsämne och behövs för många av kroppens funktioner, inklusive blodkoagulation och hjärtat, musklerna och nervens funktion. Kalcium är också avgörande för benens hälsa och styrka. Att inte få tillräckligt med kalcium kan bidra till utvecklingen av osteoporos (porösa ben).

Osteoporos är en sjukdom som kännetecknas av ben som är tunna och ömtåliga och lätt kan bryta (spruta). Personer med osteoporos har låg benmassa och låg benmassa kan leda till benfrakturer.

Att ha tillräckligt med kalciumintag i kosten är avgörande för att hjälpa till att förhindra osteoporos och hjälpa till att förhindra förlust av benmassa.

Enbart kalcium kan inte skydda en person från benförlust orsakad av vissa mediciner eller sjukdomar, rökning, alkoholism, inte tillräckligt med träning eller brist på östrogen. Kalcium hjälper dock en person att upprätthålla friska ben, och det hjälper barn och ungdomar att växa starka ben. Men endast 50% -60% av vuxna och endast 10% -25% av ungdomar i USA får den rekommenderade mängden kalcium.

Kalcium- och benmassa

Ben kan verka som hårda och livlösa strukturer, men de är i själva verket levande vävnad. Gamla ben bryts ständigt ned (genom en process som kallas resorption) av våra kroppar, och nytt ben deponeras. När som helst benet bryts ner snabbare än det deponeras, kan bensvaghet och osteoporos uppstå.

Ben är tillverkade av kollagen- och icke-kollagenproteiner och de är förstärkta med kalcium. Om en person inte tar in tillräckligt med kalcium från sin diet, extraherar kroppen kalcium från benen, vilket resulterar i förlust av benstyrka och massa. Detta kan i slutändan leda till tunna, bräckliga ben och osteoporos.

Mer än 90% av en persons benmassa utvecklas före 20 års ålder, och hälften av den benmassan utvecklas från 11-15 års ålder. För att ha starka ben måste barn och ungdomar konsumera tillräckligt med kalcium för att bygga upp den benmassa som de kommer att behöva under hela livet.

Även efter 20 års ålder kan en person hjälpa till att skydda sina ben. Benmassa kan fortfarande byggas upp till början av 30-talet. Efter det kommer skyddet av mängden ben som redan finns från att konsumera tillräckligt med kalcium eftersom kalcium är viktigt för att bibehålla benmassan.

Kalcium fungerar så här:

• Efter att kalcium har konsumerats hjälper flera näringsämnen, särskilt D-vitamin, kroppen att ta upp kalcium.
• Blodet transporterar det kalcium som inte behövs för andra kroppsprocesser till benen där det lägger till benmassan och lagras för när det behövs i resten av kroppen.
• Ibland kommer en brist på kalcium från att inte konsumeras tillräckligt i kosten eller eftersom kroppen inte absorberar tillräckligt i blodet. När detta händer tas kalcium bort från benen i blodet för att hålla en konstant nivå av kalcium i blodet.

Tillräckligt med kalciumintag är viktigt för att hålla en normal mängd kalcium i blodet och för att skydda benen från kalciumförlust. Om tillräckligt med kalcium inte konsumeras regelbundet och kalcium fortsätter att tas från benen, minskar personens benmassa. Minskad benmassa kan leda till osteoporos, sprickor och funktionshinder.

Tillräckligt med kalciumintag är också viktigt eftersom kroppen inte kan producera kalcium på egen hand. Varje dag förlorar kroppen kalcium genom att tappa hår, hud och naglar och genom svett, urin och avföring. Varje dag måste detta förlorade kalcium ersättas med vad en person äter.

Hur hjälper kalcium att förhindra osteoporos?

Kalcium gör benen starka. I själva verket innehåller ben och tänder 99% av kroppens totala kalcium, med de återstående 1% i intracellulära och extracellulära vätskor. Bones fungerar som ett lager för kalcium, som används av kroppen och ersatt av dieten under en persons liv. Om tillräckligt med kalcium inte konsumeras tar kroppen det från benen. Om mer kalcium tas bort från benen än som konsumeras i kosten, blir benen ömtåliga och svaga när en person blir äldre, vilket leder till osteoporos och sprickor.

Osteoporosförebyggande börjar under barndom och ungdomar genom att få tillräckligt med träning och rätt näringsämnen, inklusive kalcium och vitamin D. Men vuxna kan hjälpa till att förhindra osteoporos på samma sätt.

Vikten av kalcium för att utveckla och bibehålla benmassa (bentäthet) varierar under hela människans liv. Vid tider med snabb och betydande benväxt (under tonåren) eller snabb benförlust (efter 50 års ålder) är kalcium viktigare. För att minska risken för osteoporos bör kalciumintaget därför vara högst under tonåren och efter 50 års ålder. Se Förebyggande av osteoporos för mer information.

Hur mycket kalcium behövs?

Eftersom kroppens kalciumbehov ändras med åldern bör kalciumintaget justeras vid behov. Beroende på ålder är ett lämpligt kalciumintag i allmänhet mellan 1 000 och 1 300 milligram (mg) per dag.

Mängden kalcium som behövs dagligen beror på en persons ålder och kön.

Efter omfattande överväganden beslutade United States Institute of Medicine om följande rekommendationer för kalciumintag. Dessa rekommendationer utfärdades i en rapport i november 2010. Dessa rekommendationer anger den totala mängden kalcium från livsmedel och kosttillskott tillsammans.

Kalcium rekommenderade dagliga utsläpp

Åldersintervall (år)	Kalcium (mg / dag)
9-18	1300
19-50 51-70 (män)	1000
51-70 (kvinnor)	1200
Över 70	1200

Tarmarna kan bara ta upp cirka 500-600 mg kalcium åt gången, och därför bör det totala kalciumintaget delas upp under en dag. Att ta för mycket kalcium kan leda till njurstenbildning. Överskott av kalciumintag kan vara förknippat med andra hälsorisker, inklusive hjärtattacker och stroke, men de vetenskapliga studierna är inte avgörande. Därför är det viktigt att få tillräckligt med kalcium när det gäller kalciumintag, men mer är inte bättre.

Osteoporosbilder: Är dina ben i fara?

Vilka livsmedel innehåller kalcium?

Mejerimat innehåller i allmänhet de mest koncentrerade mängder kalcium. Kalcium ingår inte i "fettdelen" i mejeriprodukter, så att fettet (som i lågfettmjölkmat) inte påverkar kalciuminnehållet. I själva verket tillverkas många fettsnåla mejerimat genom att ersätta fettdelen med en lika stor del av skummjölk, så dessa livsmedel har faktiskt ökat kalciuminnehållet. Med andra ord har en kopp skumma eller lågmjölkmjölk mer kalcium än 1 kopp helmjölk eftersom nästan hela koppen skummjölk består av den kalciumhaltiga delen.

Även om mejerimat i allmänhet innehåller de mest koncentrerade mängder kalcium, är många andra livsmedel bra källor till kalcium. Här är några matidéer och mängden kalcium som de innehåller:

Mejeriprodukter

• 1 kopp mjölk - 291-302 mg
• 1 kopp yoghurt - 345-415 mg
• 1 uns amerikansk ost - 174 mg
• 1 uns cheddarost - 191 mg
• 1 uns mozzarellaost - 207 mg
• ½ kopp ricottaost - 337 mg
• 1 kopp berikad soja- eller risdryck - 250 mg-300 mg
• ½ kopp glass - 80 mg-90 mg

Proteinmat

• 1 kopp bönor (kokta) - 90 mg
• ½ kopp sojabönor (kokta) - 130 mg
• ½ kopp tofu - 204 mg
• ½ kopp hummus - 66 mg
• 3 uns konserverad lax (med ben) - 167 mg
• 3 uns konserverade sardiner (med ben) - 371 mg
• 4 uns lax - 300 mg
• ½ kopp mandlar - 188 mg
• 1 matsked sesamfrön - 88 mg

frukt

• 1 kopp kalciumförstärkt apelsinjuice - 300 mg
• 1 orange - 92 mg
• ½ kopp torkade fikon - 144 mg
• ½ kopp rabarber - 174 mg

Grönsaker

• ½ kopp broccoli (kokt) - 89 mg
• ½ kopp grönkål (kokt) -90 mg
• ½ kopp krage greener (kokta) - 74 mg
• ½ kopp spenat (kokt) - 61 mg

korn

• 1 kopp förstärkt spannmål - 200 mg-300 mg
• 1 engelsk muffin (vete) - 175 mg
• 2 skivor bröd (vitt) - 70 mg

Enzymet laktas kan hjälpa människor som är laktosintoleranta att smälta mejeriprodukter. Det kan tas antingen som ett piller eller i flytande form. Vissa mejeriprodukter i butikerna har redan lagt till laktas, andra produkter är laktosfria.

Vad påverkar absorptionen av kalcium?

Vissa saker försämrar absorptionen av kalcium, så mer kalcium måste intas i kosten för att kompensera för det som inte absorberas.

• Kortikosteroider: Kortikosteroidbehandling, såsom prednison, tas längre än sex veckor, extra 300-500 mg kalcium bör konsumeras en dag (eller totalt 1 500 milligram dagligen).
• Natrium: Natrium ökar mängden kalcium som utsöndras i urinen, så om man äter mat med mycket salt, bör mer kalcium konsumeras.
• Överskott av protein: Kroppen använder överflödigt protein för energi. Men eftersom protein förbränns för energi producerar det sulfat. Sulfat ökar mängden kalcium som utsöndras i urinen, vilket minskar mängden kalcium i kroppen. Överskott av protein skapar överskott av sulfat.
• Oxalat: Finns i vissa livsmedel och drycker, främst spenat, chard, bär, choklad och te, binder oxalat med kalcium och ökar förlusten av kalcium genom fekal utsöndring. Till exempel, även om sötpotatis innehåller kalcium, absorberas inte allt på grund av oxalsyra (oxalat) som också finns i dem.
• Fosfor: Även känd som fosforsyra och fosfat, fosfor, som finns i cola och många bearbetade livsmedel, kan störa kalciumabsorptionen.
• Olöslig fiber: Denna typ av fiber, till exempel typen i vetekli, minskar kalciumabsorptionen.
• Alkoholintag: Att dricka alltför stora mängder alkohol kan störa kalciumbalansen genom att hämma enzymer som omvandlar inaktivt vitamin D till aktivt vitamin D.
• Koffein: Överflödigt intag av koffein (300 mg-400 mg) kan öka urinutskillnaden såväl som fekal utsöndring. (En kopp bryggt kaffe innehåller cirka 137 mg koffein.)
• Rökning, stress och brist på motion: Dessa livsstilsfaktorer bidrar till att kroppen inte kan ta upp kalcium lika effektivt.

Vad hjälper upptag av kalcium?

D-vitamin är det viktigaste näringsämnet för korrekt absorption av kalcium. D-vitamin och kalcium arbetar tillsammans för att bromsa eller till och med vända osteoporos. D-vitamin är viktigt för att hjälpa kroppen att absorbera och använda kalcium; faktiskt kan kroppen inte ta upp kalcium alls utan D-vitamin.

D-vitamin kommer från två källor. Det tillverkas i huden genom direkt exponering för solljus och kommer från kosten. Kroppens förmåga att producera vitamin D från exponering för solljus och att ta upp kalcium och D-vitamin minskar med åldern. Att få tillräckligt med vitamin D hjälper kroppen att ta upp kalcium och hjälper också njurarna att bryta ned och införliva (resorbera) kalcium som annars skulle utsöndras. D-vitamin finns i ägg, smör, fet fisk, lever och berikade livsmedel som mjölk, apelsinjuice och spannmål. Äldre individer som inte utsätts för solljus och kanske inte äter en mängd olika livsmedel som innehåller D-vitamin kan behöva D-vitamintillskott för att upprätthålla tillräckliga nivåer för att hjälpa kalciumabsorptionen.

Förutom D-vitamin, C-vitamin, E-vitamin, vitamin K, magnesium och bor hjälper till att absorbera kalcium och också öka benmassan. Motion hjälper också kroppen att ta upp kalcium.

Eftersom kroppen har svårt att absorbera en stor mängd kalcium på en gång rekommenderas spridning av kalciumintaget. Att ta i sig cirka 500 mg kalcium flera gånger under dagen är bäst.

Kalciumtillskott

Medan experter rekommenderar att du får så mycket kalcium och andra näringsämnen som möjligt från livsmedel istället för tillskott, kan det vara svårt att få allt kalcium som behövs från dieten ensam. Ett kalciumtillskott kan tas för att göra skillnaden.

Kalciumtillskott finns i en mängd olika former, inklusive föreningar som kalciumcitrat (Citracal eller Solgar), kalciumlaktat och kalciumglukonat. Den faktiska mängden kalcium, kallad elementärt kalcium, varierar i varje tillskott. Kelaterade former av kalcium, såsom i de föreningar som just anges, absorberas lättare av kroppen än andra kalciumformer. Kalciumkarbonat (Os-Cal eller Tums) innehåller dock den högsta mängden elementärt kalcium, även om det inte är lika lätt absorberat.

Var noga med att undersöka etiketterna på tillskott för att se hur mycket elementärt kalcium de har och vad portionerna är. I vissa fall är serveringsstorleken mer än en tablett.

Kalciumkarbonat och kalciumcitrat är de vanligaste kalciumtillskotten, särskilt eftersom de innehåller mer kalcium per tablett och är billigare per milligram kalcium än andra kosttillskott. Kalciumkarbonat levererar mer elementärt kalcium per tablett än andra former och är därför vanligtvis det bästa värdet; emellertid är det bäst att ta denna typ av kalciumförening med mat eftersom magsyra behövs för att lösa upp den. Kalciumcitrat har mindre elementärt kalcium i sig, så mer av det måste tas, men det absorberas lättare än kalciumkarbonat.

När du tar ett tillägg bör några andra saker övervägas.

• Mer är inte alltid bättre; den rekommenderade dagliga dosen bör inte överskridas eftersom överskridande av dosen ökar risken för biverkningar.
• En läkare eller farmaceut vet om ett kalciumtillskott kommer att interagera med receptbelagda mediciner som också tas. Till exempel innehåller kalciumtuggar, som Viactiv, kalcium och vitamin D men innehåller också vitamin K och bör inte tas av individer som behandlas med antikoagulantia, såsom warfarin (Coumadin).
• För att bibehålla maximal absorption av tillskott, precis som med dietkalcium, tar du bara cirka 500 mg eller mindre på en gång.

När du köper ett kalciumtillskott, kontakta apotekspersonalen eller läkaren. Eftersom tillverkningen av dessa kosttillskott inte regleras som receptbelagda läkemedel, leta efter ett ansedd varumärke eller ett företag som annonserar "kvalitetskontroll." Detta säkerställer att den annonserade mängden elementärt kalcium per tablett är korrekt.

Behandling med kalcium

En diet som innehåller tillräckligt med kalcium och D-vitamin är viktigt. Rekommendationer för personer med osteoporos inkluderar en daglig dosering av 1 200 mg kalcium tillsammans med 600-800 IE (internationella enheter) vitamin D. En läkare kan mäta nivåer av kalcium i blodet och urinen, hur mycket D-vitamin som finns i blodet, och kom med förslag för att säkerställa att rätt doseringar tas.

Kalcium kan också öka kraften i andra osteoporosbehandlingar, såsom hormonersättningsterapi. Benmassan är betydligt större hos kvinnor på hormonersättningsterapi som konsumerar mer kalcium.

För mer information om osteoporos och kalcium

National Osteoporosis Foundation
1232 22nd Street NW
Washington DC 20037-1292
202-223-2226

International Osteoporosis Foundation

Nationella institut för hälso-osteoporos och relaterade bensjukdomar National Resource Center
2 AMS Circle
Bethesda, MD 20892-3676
800-624-Bone

Osteoporosbilder

Bilden till vänster visar minskad bentäthet vid osteoporos. Bilden till höger visar normal bentäthet.

Pilen indikerar ryggradsfrakturer.

A. Normal ryggrad, B. Måttlig osteoporotisk ryggrad, C. Svårt osteoporotisk ryggrad.