Motståndsträningsövningar: fördelar, definition och exempel

Motståndsträning betyder inte motståndskraft mot träning! Istället är det en typ av övning som har vunnit popularitet under det senaste decenniet eller så när forskare upptäcker de många fördelarna det har att erbjuda. Det är så vanligt vid denna tidpunkt att American College of Sports Medicine, det styrande organet för träning i USA, har inkluderat det i sina rekommendationer för alla amerikaner sedan 1998. allt du behöver veta om motståndsträning kommer att presenteras: vad det är, hur det fungerar, hur man kan förebygga skador, några av de mest populära motståndsövningarna och en allmän motståndsövningsplan.

Vad är motståndsträning?

Resistensträning är varje övning som får musklerna att dra sig ihop mot en yttre motstånd med förväntan på ökningar i styrka, ton, massa och / eller uthållighet. Det yttre motståndet kan vara hantlar, träningsrör av gummi, din egen kroppsvikt, tegel, vattenflaskor eller något annat föremål som får musklerna att dra sig samman.

Det finns flera stilar av motståndsträning. Det finns (1) olympisk lyft (där idrottare lyfter vikt över huvudet som du ser i OS), (2) maktlyft (en tävling där idrottare utför knäböj, dödlyft och bänkpress), och (3) viktlyft (en sport där idrottare lyfter tunga vikter - vanligtvis färre än sex reps). När du lyfter vikter på gymmet för att bli starkare eller större eller mer tonad utför du motståndsträning. Ibland hör du termen "styrketräning" förknippad med att lyfta vikter. Tekniskt sett är det felaktigt att referera till motståndsträning som styrketräning. Istället skulle styrketräning mer exakt beskrivas som motståndsträning som bygger styrka., termen motståndsträning avser den allmänna typen av viktlyft som du gör i gymmet för att bli större, starkare, mer tonad eller för att öka din muskulära uthållighet.

Hur fungerar motståndsträning?

Resistensträning fungerar genom att orsaka mikroskopisk skada eller tårar i muskelcellerna, som i sin tur snabbt repareras av kroppen för att hjälpa musklerna att återfå och bli starkare. Fördelningen av muskelfibren kallas "katabolism", och reparation och återväxt av muskelvävnaden kallas "anabolism." Du känner förmodligen termen anabola när den används med steroider. Anabola betyder att växa, och det är exakt vad som händer när du bryter ner muskelfibrerna med motståndsträning. I själva verket kräver många biologiska tillväxtprocesser i kroppen viss nedbrytning eller katabolism innan återväxt. Till exempel måste ben brytas först innan kalcium och andra tillväxtfaktorer reparerar benet och gör det starkare. Med muskler rusar testosteron, insulinliknande tillväxtfaktor, tillväxthormon, protein och andra näringsämnen till musklerna efter en motståndsträningssession för att hjälpa till att reparera musklerna för att göra dem starkare. Det är viktigt att dina muskler läker och växer när du inte tränar, och det är därför det är nödvändigt att lämna tid mellan träningspass för återhämtning.

Varför motståndsträning?

Fördelarna med motståndsträning är väl dokumenterade, och pågående forskning fortsätter att bevisa att det är en viktig aktivitet för amerikaner att vara engagerad i. För länge sedan i jägar-samlarföreningar fick människors muskler ett träningspass genom att bygga skydd, jakt, jordbruk och alla andra manuella sysslor som krävs för att leva. Idag har vi emellertid skapat inaktivitet i våra liv med arbetsbesparande apparater i den utsträckning att våra muskler sällan behöver pressas mycket hårt. Vi skakar inte löv eller skär gräs eller spade snö för hand; vi klättrar inte i trappor och går inte ens på flygplatser (människor som flyttar gör det för oss!); vi tvättar inte våra kläder eller våra rätter eller ens skjuter ett vakuum för hand (Har du sett robotvakuumet Roomba?), och vi tillbringar mer och mer tid framför våra datorer och tv-apparater än vi utomhus skakar löv, spelar kontakta fotboll, baseboll, fotboll, vandring eller delta i andra fritidsaktiviteter. Forskning visar att fysisk inaktivitet är den andra ledande dödsorsaken i USA och att det bokstavligen dödar oss.

Varför träna motstånd?

• Det bygger muskelstyrka och ton. Människor tappar 5 kilo muskler varje decennium efter 30 års ålder.
• Antalet muskelfibrer minskar med åldern. Från ålder 30 till 70 års ålder kan vi förlora mer än 25% av typ 2-muskelfibrerna i våra kroppar (typ 2-fibrer är våra styrkafibrer). Motståndsövning kan bromsa eller till och med vända åldringsprocessen genom att bygga muskelmassa och styrka.
• Det har visat sig bygga ben. Osteoporos, ett tillstånd med accelererad benmineralförlust som leder till sprickor, kan vara en förkrossande sjukdom, särskilt hos kvinnor (även om män får det också), och forskning om motståndsträning tyder på att det kan bygga ben även hos äldre.
• Det finns vissa bevis på att motståndsträning hjälper till att sänka måttligt högt blodtryck.
• Mer styrka kan leda till färre fall hos äldre.
• Resistensövning kan öka ämnesomsättningen, en viktig faktor för att bibehålla kroppsvikt.
• Det är aldrig för sent att börja. I en studie av äldre män och kvinnor (medelålder 87) som lyft vikter tre gånger per vecka under 10 veckor ökade styrkan med hela 113%! Förbättringen i styrka gjorde det möjligt för äldre deltagare att också gå snabbare (12% snabbare än före studien), klättra 28% fler trappor, och det fick till och med musklerna i låren att öka med mer än 2, 5%.

Hur mycket motståndsträning ska jag göra?

American College of Sports Medicine rekommenderar att motståndsträning ska vara progressiv till sin natur (följ exempelvis principen om progressiv överbelastning - se nedan för en förklaring), individualiseras och ge en stimulans till alla större muskelgrupper (bröst, rygg, axlar, armar, bukar och ben). De rekommenderar att nybörjare gör en uppsättning av åtta till 10 övningar för de stora muskelgrupperna, åtta till 12 repetitioner (reps) för trötthet, två till tre dagar i veckan (flera uppsättningar kan ge större fördelar om tiden tillåter det). För äldre och mer svaga personer (ungefär 50-60 år eller äldre) föreslår de att 10-15 repetitioner kan vara mer lämpliga.

Vad är principen om progressiv överbelastning?

Milo of Croton, den antika grekiska idrottsman, stark man och brottare, kan krediteras som den första idrottsman som använder principen om progressiv överbelastning. Legenden säger att Milo tränade till OS genom att bära en nyfödd kalv på ryggen varje dag i flera år före det olympiska startdatumet, och när OS kom, hade kalven vuxit till en full storlek ko och Milo var fortfarande bär det på ryggen! I huvudsak anpassade Milo sig till djurs växande vikt genom att stärka sig själv. Det är progressiv överbelastning. För att följa denna modell för att utveckla styrka och ton lyfter du vikter som är tillräckligt tunga för att skapa muskeltrötthet vid 10 till 12: e repetitionen och sedan när det blir enkelt ökar du vikten och lyfter den nya vikten tills du kan göra det igen för 10-12 reps. Du kan öka vikten varje gång du kommer till 10 eller 12 reps. Vanligtvis varje gång du lägger till ny vikt lyfter du färre reps eftersom det är tyngre, men när dina muskler blir starkare utför du fler reps.

Principen om progressiv överbelastning accepteras allmänt som den modell som skapar de största styrkorna.

Ska jag lyfta med fria vikter eller maskiner?

Det enkla svaret är båda om du har tillgång. Kroppsbyggare använder båda, och uppenbarligen fungerar det för dem. Här är en granskning för att hjälpa dig förstå fördelarna och nackdelarna med var och en; Dessutom har jag inkluderat information om alternativ till fria vikter och maskiner (din egen kroppsvikt och träningsrör).

Fria vikter (hantlar och skivstång)

fördelar:

• Du kan göra en mängd olika övningar för alla muskelgrupper.
• De möjliggör själv vald rörelse baserad på din anatomi (till skillnad från maskiner som begränsar rörelsen). Till exempel, om axelleden är begränsad i rörelseområdet, kan du naturligt anpassa dig till begränsningen med en hantel.
• Fria vikter hjälper till att bygga samordning eftersom det kräver skicklighet att flytta och kontrollera hantlarna. Om du till exempel gör hantelpressar måste du styra rörelsen så att hantlarna rör sig rakt upp och inte utåt. Om du gör en knäböj måste du kunna ställa dig själv så att du inte faller.
• Du kan rekrytera fler muskler än bara den grupp du är fokuserad på. När du kommer tillbaka till hantelpressar använder du inte bara pectorals, främre deloid (axelns framsida) och triceps, men du kan behöva andra axlar och ryggmuskler för att koordinera och hålla din kropp stadigt under övningarna. På samma sätt, om du gör stående framhöjningar, kommer du naturligtvis att rekrytera muskler i buken och ryggen för att göra din kropp jämn.

nackdelar:

• Det finns en risk för skador från tappade stänger eller hantlar. En bänkpress med en bar kan orsaka allvarliga skador eller till och med dödsfall. Använd därför en spotter när du lyfter fria vikter .
• Om du är stark och behöver mycket vikt, kommer du att behöva utrymme för att lagra hantlarna. Du kan komma undan med plattor som laddas på stänger för att minimera antalet hantlar du behöver, men det är obekvämt och inte mycket roligt att kontinuerligt byta viktplattor medan du tränar.
• Det kan bli kostsamt med hantlar som kostar 50 cent till mer än $ 1 per pund.
• Fria vikter kräver färdighet och kunskap, så det är en bra idé att en tränare hjälper dig att komma igång om du är nybörjare.

Machines

fördelar

• De är enkla att använda. Stick bara in stiftet i viktbunten så är du redo att gå. Om du behöver mer vikt, tar du bara ut nålen och lägger den i nästa vikt.
• De är relativt säkra (så länge du inte väljer en vikt som är för tung och sil dig själv). Även om du släpper en kommer den inte att landa på dig.
• De kräver inte mycket samordning. Tryck eller dra bara i stången eller handtagen så lyfter du vikterna.

nackdelar

• De kräver mycket utrymme.
• De är dyra.
• Varje maskin är vanligtvis begränsad till att bara arbeta med en muskelgrupp, så du behöver massor av maskiner för att täcka alla muskelgrupper. Undantaget är kabelrullemaskinerna. De är extremt mångsidiga (du kan göra många övningar med dem), och de är säkra.
• Om din kropp inte anatomiskt överensstämmer med maskinens rörelse kan du skada en led med upprepad användning över tid. Till exempel är biceps- och tricepsmaskinerna begränsade inom sitt sortiment och kan orsaka problem för axlar- och armbågsleden.

Jag föreslår att du arbetar genom gymmet och hittar maskiner och fria vikter som fungerar bäst för dig. Till exempel kanske du föredrar kabelrader med maskinen framför böjda rader med hantlar. Här är en lista över några av de andra övningarna du kan göra med maskiner eller fria vikter (listade som maskin / fri vikt).

• pull-downs / två-arm böjda rader
• kabel upprättstående rader / fri vikt upprätt rader
• sittande bröstpress / hantel eller barpress
• kabelkorsningar / flygningar
• triceps press-downs / kickbacks
• benpress / squat

Träningsrör

Träningsrör består av elastiska rör med handtag som kan ersätta fria vikter eller maskiner för att hjälpa dig bygga styrka och ton. De finns i olika tjocklekar för att öka spänningen (och är olika färger för att beteckna spänningen). De har aldrig testats head-to-head mot fria vikter eller maskiner, men kom ihåg att motståndsträning är någon aktivitet som får muskler att dra sig samman mot yttre motstånd. Slangar gör just det.

Vilka är fördelarna med träningsrör?

• De är ett billigt och mångsidigt sätt att komma igång med motståndsträning.
• Du kan göra massor av övningar med dem och till och med använda dem i en stol om du inte kommer så bra på dina fötter.
• Genom att använda en dörrrem (en liten rem som tillåter dig att fästa slang på en dörr) kan du göra fler övningar med slang än du kan med fria vikter eller hantlar.
• Du kan börja med en uppsättning på fyra för cirka 20 $. De kommer i färger för att beteckna spänningen.
• De är bärbara och du kan packa dem i din väska för semester eller lämna en uppsättning på ditt kontor för enstaka uppsättning bicepscurls när ingen letar!
• De bryter inte golvet om du tappar dem.
• Du kan enkelt förvara dem i en låda, garderob eller på annat bekvämt, uteslutet läge.

Vilka är nackdelarna med träningsrör?

• Med tiden kan de tappa en del av sin elasticitet och kan behöva bytas ut.
• Om de gnuggar upp mot ett skarpt föremål (en ring på fingret eller om du lindar det runt ett bord eller soffaben med skarpa kanter) kan de knäppas.

Kroppsvikt

Du kan använda din egen kroppsvikt för motståndsträning. Pushups, sit-ups, chin-ups, squat thrustts, lunges och step-ups är bara några av de övningar du kan göra för att stärka din kropp. Fördelen med dessa övningar är att du kan göra de flesta av dem var som helst, och även om du inte kan ändra din kroppsvikt för att öka eller minska motståndet, finns det några saker du kan göra för att öka motståndet. Här är några förslag.

• Uppdrag (för att stärka armar, rygg och axlar). Vissa människor kan inte ens göra en enda pull-up. Vad du kan göra för att hjälpa dig är att stå på en stol under en pull-up bar för att lättare lasten när du drar upp (stolen stöder en del av din kroppsvikt). Utomhus på en lemmar kan du be en vän att stödja en del av din vikt genom att hålla dina fötter!
• Push-ups (för att stärka armar, bröst och axlar). Oroa dig inte om du inte kan göra en traditionell push-up. Här är en sekvens som kommer dig dit: vägg push-up. Liksom det låter, lut dig mot en vägg cirka 2 meter från väggen med ryggen rakt och tryck fram och tillbaka.
  • När väggpressar är enkla, luta dig mot en bänkskiva.
  • När du lutar dig mot disken blir det lätt, gå på golvet på knäna och tryck mot kanten på en soffa eller din säng.
  • När soffan blir lätt, gör en knä-push-up på golvet. Som det låter är du på knäna med ryggen rakt och du sänker dig ner på golvet och sedan backar upp igen. De flesta människor, när de en gång har gjort 20-25 knäöppningar på golvet, kan de göra en vanlig push-up (med knä från golvet).

Prova push-up-progressionen!

Ingen metod för motståndsträning är överlägsen den andra. Så länge dina muskler drar sig ihop mot yttre motstånd - oavsett om det är hantlar, maskiner, slang, din egen kroppsvikt, flaskor vatten, cinderblock, (eller till och med din 2-åriga!) - kommer övningarna att bygga din styrka och ton.

Den 30-minuters träningsrutinen

Hur utformar jag en träningsplan?

Här är stegen för att utforma din personliga träningsplan för motståndsträning.

Bestäm var du ska lyfta.

• Träna hemma . Om du bestämmer dig för att träna hemma ska du betrakta träningsslangen som ett billigt men effektivt sätt att komma igång. Om du vill använda fria vikter behöver du följande:
  • Hantlar. Jag föredrar solida hantlar eftersom plattbelastningstypen kan vara tråkig att ändras upprepade gånger. Hantlar kostar allt från 50 cent till 1 dollar per pund. Hela hantlar med sexkant är vad jag rekommenderar eftersom de är billiga och de rullar inte runt som runda hantlar. Du kanske också bestämmer dig för att köpa en bänk. Leta efter en justerbar bänk som är välkonstruerad. Det ska inte vagga och ska känna sig solid när du ligger på det. Om du bestämmer dig för att köpa en bar för bänkpressen, behöver du stolpar på din bänk. Jag rekommenderar inte detta för nybörjare på grund av säkerhetsproblem (såvida du inte har en spotter); du kan alltid göra hantelpressar för att komma igång. Om du bestämmer dig för att gå med en bar och plattor, leta efter en 35- till 45-pund stång med krage för att låsa plattorna på plats, och sedan måste du köpa plattor för att ladda stången. Figur för att skjuta för en bänkpress på upp till 100 pund, så du måste köpa tallrikar för minst det beloppet. Du kan börja med två 25-pund plattor, fyra 10-pund plattor och fyra 5-pund plattor. Det kommer att få de flesta nybörjare igång.
  • Träna på ett gym . Detta är ett bra alternativ för nybörjare och erfarna lyftare. Gymmet har ett brett utbud av maskiner och hantlar, så du får se och prova alla de olika alternativen. Dessutom har gym tränare, och om du är nybörjare kan det vara till stor hjälp att en tränare planerar ett program för dig och tar dig igenom det för att lära dig hur du lyfter. De flesta gym har introduktionssessioner, och det här är en bra idé om du är ny med att lyfta. När du har tagit handen kan du utforska det på egen hand med förtroende.
  • Utvärdera dina färdigheter . Överväg att anställa en tränare för att arbeta med dig på ett gym eller hemma om du är nybörjare. Det är svårt att lära sig själv hur man lyfter vikter från en bok eller till och med en video. Du kan göra det, men den praktiska metoden med en tränare är överlägsen. Du behöver inte heller använda tränaren för evigt. Du kan börja med att få tränaren att utforma en plan för dig och visa dig hur du gör det, och sedan beroende på din skicklighet kanske du bara behöver ett par sessioner och sedan en periodisk uppföljning med tränaren, säg, en gång var en till två månader. Att lära sig att lyfta vikterna ordentligt ger dig det förtroende du behöver för att lyfta på egen hand och bli starkare och starkare.
  • Definiera dina mål . För de flesta nybörjare är målen vanligtvis att tona upp och bli starkare. Den goda nyheten är att varje lyft ger dig båda, och du kan förvänta dig styrka vinster på bara några veckor. Tonen kommer senare, och hur mycket muskler du ser beror på hur mycket överflödigt kroppsfett du har. Till exempel, om du har massor av överflödigt fett på baksidan av armarna, ser du inte tricepsmusklerna direkt; på samma sätt, om du har överflödigt fett på magen, ser du inte sex-pack abs förrän du minskar eller eliminerar fettet.

Tips för att utforma en viktlyftplan

• Vikt : Nybörjare bör börja med vikter som kan lyftas 10-12 reps till trötthet med god form. Trötthet innebär att du inte kan lyfta vikten en gång till med god form. Om du måste luta dig tillbaka eller kasta upp vikten, är det för tungt. Att lyfta 10-12 reps till trötthet kommer att maximera dina styrka vinster och minimera risken för överträning eller skada.
• Uppsättningar : Nybörjare kan börja med en uppsättning per övning. Du kan göra mer om du har tid, men forskning visar att en uppsättning för nybörjare är tillräckligt för att ge betydande styrkor.
• Tid mellan uppsättningar : Vila mindre än en minut mellan uppsättningarna om du vill utveckla uthållighet och ton. Vila upp till tre minuter om du vill fokusera mer på styrka; den extra återhämtningstiden gör att musklerna kan arbeta hårdare och lyfta mer i nästa set.
• Ordning på övningar : Utforma din plan så att stora muskelgrupper arbetas före mindre grupper. Teorin är att om du tröttnar på en mindre muskelgrupp först så kommer den större gruppen inte att arbeta så hårt som den kan. Till exempel, gör böjda-över-rader innan biceps lockar. Biceps fungerar i båda övningarna, men eftersom de större och starkare ryggmusklerna används i raderna, skulle de inte få ett maximalt träningspass om bicepsen tröttnar. Ett annat sätt att säga det är att bicepsen blir den svagaste länken i kedjan om du arbetar dem först.
• Övningar : Välj en till två övningar per muskelgrupp. Här är en lista med minst två övningar för varje grupp som använder hantlar och maskiner i en ordning av större till mindre grupper. Alla dessa övningar och övningsordningen passar nybörjare.
  1. Bröstkorg: hantelpress, hantelflyg, bröstpress, kabelflyg (crossovers)
  2. Axlar: höjning i sidled, höjning framåt, upprätt rad
  3. Baksida: böjd-över-rad, kabelrad, neddragbar
  4. Armar: bicepscurls, tricepsbackbacks, tricepspress-downs på neddragningsmaskinen
  5. Abs: crunches, kne-drop crunches för de sneda musklerna på sidan av buken (släpp knäna på ena sidan och crunch up)
  6. Ben: knäböj, benförlängningar och lockar på maskinerna, benpress på maskinen.

Vila och återhämtning : Kom ihåg att musklerna växer under driftstopp, inte när du tränar, så låt en dag eller två mellan träningen när du först börjar så att musklerna kan återhämta sig och växa. Du bör dyka upp på dina träningspass uppdaterade och minst lika starka som i föregående träningspass (det kommer dagar då du inte är starkare, och du bör förvänta dig att de inte ska bli avskräckta när det händer).

Splits . En term som används för att beskriva hur du organiserar ditt träningspass. Till exempel kanske du bestämmer dig för att bara arbeta bröstet på dag ett och ryggen på dag två. Detta är den typ av lyft som du gör när du blir starkare och mer erfaren. Detta är inte nödvändigt eller rekommenderas för nybörjare eftersom det är för intensivt. Det är inte bara onödigt utan det kan leda till skador eller överträning (utbrändhet).

Vad är en bra nybörjare plan?

Nedan visas ett tre-dagars nybörjarprogram uppdelat efter muskelgrupp.

Dag en: bröstkorg (bänkpress med stång- eller hantelpress, flyes, push-ups), triceps (bänkdipp, kickbacks), ben (knäböj eller benpress, benförlängning, benkrullning)

Dag två: rygg (böjda rader eller sittande kabelrader), biceps (lockar, stående eller sittande)

Dag tre: axlar (sidoförhöjningar, framhöjningar), ben (knäböj eller benpress, benförlängning, benkrullning)

Arbeta abs vid varje träning. Crunches är ett bra sätt att börja, och nedan är några utmärkta avancerade magövningar. Se till att sträcka ryggen innan och efter att ha gjort dem.

1. Cykelmanöver: Ligg platt på golvet med korsryggen pressad till marken. Lägg dina händer bredvid huvudet. Ta knäna upp till cirka 45 graders vinkel och gå långsamt igenom en cykelpedalrörelse. Rör vid din vänstra armbåge till ditt högra knä, sedan din höger armbåge till ditt vänstra knä. Håll jämn, avslappnad andning genom hela tiden.
2. Kaptenstol: Stabilisera överkroppen genom att greppa i handhållen och trycka ned ryggen lätt mot ryggstödet. Startpositionen börjar med att du håller kroppen uppe med benen dinglande nedanför. Lyft nu knäna långsamt in mot bröstet. Rörelsen ska kontrolleras och medvetet när du tar upp knäna och återför dem till utgångsläget.
3. Crunch på träningsboll: Sitt på bollen med fötterna platt på golvet. Låt bollen rulla långsamt tillbaka. Ligg nu tillbaka på bollen tills låren och överkroppen är parallella med golvet. Korsa armarna över bröstet och lägg lätt in hakan mot bröstet. Kontrakta dina buksmärken och höj din överkropp till högst 45 grader. För bättre balans, sprida fötterna bredare isär. För att utmana snedarna, gör övningen mindre stabil genom att flytta fötterna närmare varandra. Andas ut när du kontrakterar; andas in när du återvänder till startpositionen.
4. Vertikal benkross: Ligg platt på golvet med korsryggen pressad till marken. Lägg händerna bakom huvudet för stöd. Förläng benen rakt upp i luften, korsade vid vristarna med en lätt böjning i knäet. Kontrakter dina magmuskler genom att lyfta torso mot knäna. Se till att hålla hakan från bröstet vid varje sammandragning. Andas ut när du drar dig uppåt och andas in när du återvänder till startpositionen.
5. Reverse crunch: Ligga platt på golvet med korsryggen pressad till marken. Lägg dina händer bredvid huvudet eller förläng dem platt mot dina sidor - vad som känns mest bekvämt. Korsa dina fötter vid vristarna, lyft fötterna från marken till den punkt där knäna skapar en 90-graders vinkel. När du är i det här läget trycker du på korsryggen på golvet när du drar ihop magmusklerna. Dina höfter roterar något, och dina ben kommer mot taket med varje sammandragning. Andas ut när du kontrakterar och andas in när du återvänder till startpositionen.

Du kan experimentera med olika uppdelningar. Till exempel kan du prova följande

Dag en: bröstkorg (bänkpress med stång- eller hantelpress, flyes, push-ups), rygg (böjd över rader, sittande kabelrader, pull-downs),

Dag två: biceps (lockar, stående eller sittande), triceps (bänkdipp, kickbacks)

Dag tre: axlar (sidoförhöjningar, framhöjningar), ben (knäböj, benförlängningar, benkrullningar)

Motståndsövning är ett bra sätt att runda ut ditt träningspass om du redan gör cardio. Det hjälper dig att bygga upp styrka och förbättra tonen, bevara musklerna när du går ner i vikt och hjälper dig att må bra om din kroppsbyggnad och dig själv. Jag uppmuntrar dig att prova!