Fördelar med aerob träning och lista med exempel

Vad är aerob träning?

• Aerob träning är den typ av fysisk aktivitet med måttlig intensitet som du kan upprätthålla i mer än bara några minuter med målet att förbättra din kardiorespiratoriska kondition och din hälsa.
• "Aerob" betyder "i närvaro av eller med syre."
• Du vet att du gör aerob träning när ditt hjärta dunkar och du andas snabbare än du gör i vila, men du kan upprätthålla aktiviteten under längre tid. Jag rekommenderar signalen "varm och lätt andedräkt" för att avgöra om din aktivitetsnivå är aerob.
• Promenader, jogging, cykling, dans och simning är exempel på aktiviteter som kan utföras aerobt.
• Anaerob betyder å andra sidan "frånvaron av eller utan syre."
• Anaerob träning utförs med en intensitet som får dig att andas ut snabbt och endast kan hållas under några ögonblick. Viktlyft och sprint är exempel på anaerob träning.

Vad är skillnaden mellan aerob och anaerob träning?

En enda aktivitet kan innehålla delar av både aerob och anaerob träning. Till exempel har intervallträning, där du växlar cykler av lågintensiv (aerob) och högintensiv (anaerob) arbete under samma träning, inslag av båda. Så gör ett tennisspel där du kanske sprintar i ett ögonblick (anaerobt) och sedan rör dig mindre aggressivt under flera minuter (aerob) när du träffar markslag från baslinjen.

De flesta aktiviteter kan utföras aerobt eller anaerobt. Till exempel kan du gå snabbt på löpbandet med 3, 5 miles per timme och känna dig varm och lite andfådd (aerob), eller så kan du gå väldigt snabbt på 4, 5 miles per timme och känna dig mycket andfådd (anaerob). Detsamma gäller för cykling, simning, dans eller praktiskt taget annan aktivitet. Träningens intensitet avgör om en aktivitet är aerob eller anaerob, och allt du behöver göra är att ta dig själv för att få fram den typ av träning du önskar.

Biologisk grund för aerob träning

A. Syreleverans

Andningen ökar under aerob träning för att få syre till kroppen. En gång i kroppen behandlas syret (1) av lungorna, (2) överförs till blodomloppet där det transporteras av röda blodkroppar till hjärtat, och sedan (3) pumpas av hjärtat till träningsmusklerna via cirkulationscirkulationen system, där den används av muskeln för att producera energi.

B. Syreförbrukning

"Syreförbrukning" beskriver processen för muskler som extraherar eller konsumerar syre från blodet. Konditionerade individer har högre syreförbrukning än dekonditionerade individer ("soffapotatis") på grund av biologiska förändringar i musklerna från kronisk träningsträning. Till exempel kan en dekonditionerad individ ha en maximal syreförbrukning av 35 ml syre per kilo kroppsvikt per minut (ml / kg / min), medan en elitidrottare kan ha en maximal syreförbrukning upp till 92 ml / kg / min! Värden som denna uttrycks som VO2 (volym syre förbrukad) och kan mätas med specialutrustning i ett laboratorium.

C. Bränna fett

En högre andel fett förbränns under aerob träning än under anaerob träning. Här är varför. Fett är tätare än kolhydrater (fett har nio kalorier per gram och kolhydrat har fyra), och det tar därför mer syre för att bränna det. Under aerob träning levereras mer syre till musklerna än under anaerob träning, och det följer att en högre andel fett förbränns under aerob träning när mer syre är tillgängligt. När mindre syre finns, liksom under anaerob träning, förbränns en högre andel kolhydrat.

Tänk på att båda bränslena nästan alltid bränns samtidigt, utom under de mest intensiva, kortsiktiga energisprängningarna, som sprintning och viktlyft. Det är den procentuella andelen fett och kolhydrater som förbränns som ändras under en träning beroende på intensiteten, men du förbränner nästan aldrig enbart enbart. Du förbränner fett medan du är i vila, och du bränner det under nästan varje övningsögonblick. Det är en myt att tro att det tar 20-30 minuter att träna innan dina muskler börjar bränna fett.

Hur beräknar jag min målpuls?

Du kan använda signalen "varm och lätt andedräkt" för att mäta din aeroba aktivitet, eller så kan du bli mer exakt och använda hjärtfrekvensen. Jag rekommenderar hjärtfrekvensreserveringsmetoden för att beräkna en målpuls. Nedan finns formeln och ett exempel på metoden för någon 27 år gammal, antagande att en puls på vila på 70 slag per minut (bpm) och ett träningsintervall på 70%. Aerob träning faller i intervallet från 40% till 85%. Du kan ansluta dina egna värden för att hitta ditt aeroba intervall.

Här är hjärtfrekvensreservformeln:

• 220-ålder = Max HR
• Subtrahera vilopuls från Max HR = hjärtfrekvensreserv (HRR)
• Multiplicera HRR gånger procent där du vill träna
• Lägg till ryggpuls

Förutsatt att en puls på vila är 70 bpm, 27 år och 70% träningsområde:

• 220-27 = 193
• 193 - 70 = 123
• 123 x 0, 70% = 86
• 86 + 70 = 156
• Så denna 27-åriga tränare kommer att försöka upprätthålla en hörselfrekvens på 156 slag per minut medan han utför aerob träning.

Tränings- och fitnessquiz IQ

Vilka är fördelarna med regelbunden aerob träning?

Du kommer att få många hälso- och fitnessfördelar om du utför regelbunden aerob träning. Här är en partiell lista:

• Förbränner kalorier (se nedan för kaloriförbrukning av olika aktiviteter)
• Förbättrar uthållighet
• Minskar risken för kroniska sjukdomar som hjärtsjukdomar och diabetes
• Sänker måttligt högt blodtryck
• Förbättrar bentätheten (särskilt viktbärande aktiviteter som promenader)
• Minskar risken för vissa cancerformer (bröst, kolon)
• Förbättrar sannolikheten för att överleva en hjärtattack
• Lindrar symptom på depression (i vissa fall lika effektivt som medicinering eller psykoterapi)
• Minskar kroppsfett
• Kan förbättra balans och prestanda i dagliga aktiviteter (till exempel shopping, städning, lek med barnbarn)
• Kan minska smärta och svullnad i artrit
• Öka HDL-kolesterolet (det goda kolesterolet)
• Minskade triglycerider i blodet
• Förbättra viktkontrollen
• Förbättra glukostoleransen och minska insulinresistensen

Hur mycket behöver jag göra för att få fördelarna med aerob träning?

Det krävs inte så mycket aerob träning för att få massor av fitness och hälsofördelar. Det finns två rekommendationer för fysisk aktivitet att välja mellan i USA. Den ena är kirurggeneralens "livsstil" -rekommendation, där du kan samla aktivitet och integrera den i din dag (ett trevligt sätt att spara tid för upptagna människor), och sedan finns det den formella rekommendationen "träning" från American College of Sports Medicine ( ACSM).

1. Surgeon General: Surgeon General rekommenderar 30 minuter eller mer av ackumulerad fysisk aktivitet med måttlig intensitet på fem eller flera dagar per vecka för att förbättra hälsan och konditionen. "Ackumulerad" betyder att du kan göra det i kortare anfall under hela dagen (till exempel 10- eller 15-minuters intervaller under dagen), och "måttlig intensitet" betyder att du känner dig varm och lite andedräkt när du gör det. Du kan om Surgeon General's "livsstil" rekommendation på: www.cdc.gov/nccdphp/sgr/sgr.htm.
2. ACSM: American College of Sports Medicine rekommenderar 20-60 minuter av kontinuerlig aktivitet, tre till fem gånger i veckan, vid 60-90% av maximal hjärtfrekvens och två till tre dagar av motståndsträning. Du kan om ACSM: s formella träningsrekommendation på: www.acsm-msse.org/pt/pt-core/template-journal/msse/media/0698a.htm.

Båda rekommendationerna inkluderar aerob träning, och din hälsa och fitness kommer att förbättras om du följer någon av dem. Välj kirurggeneralens livsstilsrekommendation om du inte kan eller inte vill följa ACSM-träningens rekommendation och hålla fast vid ACSM-rekommendationen om du redan lägger in tid på gymmet eller om du gillar surret av kraftig träning. Naturligtvis kommer att integrera livsstilsaktiviteter och formella träningspass i dina träningsplaner ge dig det bästa från båda världarna.

Hur kommer jag igång med ett aerobt träningsprogram?

Välj en aktivitet med stor sannolikhet för att du kommer att hålla fast vid den. Det behöver inte nödvändigtvis vara kul, det måste bara vara något realistiskt som du är villig och kan göra. Du ställer dig förmodligen upp för att misslyckas om du arbetar 12 timmar om dagen, tar hand om tre små barn och planerar fortfarande att använda ett löpband på ett gym som är en 45-minuters pendel där du arbetar eller bor. Välj istället något mer bekvämt. Jag älskar planen "fem minuter ut, fem minuter tillbaka" att komma igång. Precis som det låter, går du ut i fem minuter med måttlig intensitet (aerob träning), vänder dig och går tillbaka. Det är allt. Tio minuters promenad och avresa går ut på dagen. Om du känner dig ambitiös börjar du med sju och en halv eller till och med 10 minuter ut och tillbaka och lägg till några bukkrånar om du vill när du är klar. Tänk på att du alltid kan lägga till mer senare. Det viktiga är att komma igång.

Vad är andra alternativ för aerob träning?

Rekreationscenter eller gymtimmar, träningsvideor (kolla Collage-video eller hyra en på ditt bibliotek), stationär eller utomhuscykling, vandring, simning, dans eller något annat som får dig varm och lite andfådd kommer att fungera.

Hur värmer jag upp för aerob träning?

Börja din aeroba träning med en kort uppvärmning på fem till åtta minuter. Det betyder att börja långsamt och sedan snabba upp när dina muskler och hjärta har anpassats till arbetet. De flesta vet när deras kropp värms upp. Muskler känner sig lösare och du känner dig i "spåret."

Hur kyler jag mig från aerob träning?

Avsluta ditt träningspass med en tre-fem-minuters nedkylning. Det ger dina muskler en chans att sakta ner gradvis och minska risken för yrsel. Personer som stoppar aerob träning plötsligt kan uppleva "pooling" av blod i benen från att stå stilla direkt efter ansträngningen. Avkylning är viktigt efter all aerob aktivitet, så se till att ta tre till fem minuter i slutet av träningen för att sakta ner gradvis.

Behöver jag sträcka mig efter aerob träning?

Ibland finns det inget som en bra stretch för att koppla av sinnet och kroppen efter en aerob träning. Ta fem eller 10 minuter efter aerob träning och behandla dig själv och sträck. Om du brukar ha trånga muskler hela tiden och sträcker sig i slutet gör det inte riktigt för dig, försök sedan värma upp i fem minuter för att få musklerna fyllda med blod, stoppa och sträcka och fortsätt sedan med ditt träningspass. Du kanske verkligen gillar känslan.

Är aerob träning säkert?

Även om riskerna för att vara stillasittande överväger långt riskerna för träning, bör man vara försiktig när man startar ett aerobt träningsprogram. Säkerhetsriktlinjer från ACSM anger att individer med låg eller måttlig hälsorisk kan inleda en träningsplan med måttlig intensitet utan läkarundersökning eller träningstest, medan personer med hög risk bör utvärderas av sin läkare. Du har en hög risk om du har:

• Känd hjärt-, lung- eller metabolisk sjukdom (till exempel diabetes), inklusive:
• Historia om en hjärtattack
• Om din far eller annan manlig första-graders släkting dog plötsligt före 55 års ålder från en hjärtattack eller före 65 års ålder hos din mor eller annan kvinnlig släkting i första graden
• Högt blodtryck
• Smärta eller obehag i bröstet, nacken, käken, armarna eller andra områden som kan bero på ischemi (begränsning av blodflödet till hjärtat)
• Andnöd i vila eller med lätt ansträngning
• Yrsel eller tillfälliga förlust av medvetande eller hållning
• Vävnad i vristen (ödem)
• Hjärtklappning (snabba hjärtslag)
• Intermittent claudication (smärta efter mild till måttlig träning som löser sig med vila)
• Känd hjärta mumla
• Ovanlig trötthet eller andnöd vid normala aktiviteter

Tala med din läkare om du har några frågor om det är säkert att starta ett träningsprogram.

Hur ställer jag in och aerob träningsplan?

Ett bra sätt att börja är att skriva ner en träningsplan varje vecka, inklusive när du kommer att träna varje dag och fortsätta att göra det varje vecka i tre månader om du är seriös när du håller dig med träning men är bekymrad över din motivation. Skriv ner vilken dag (er) i veckan, vilken tid på dagen, minuter med aktivitet och vilken aktivitet du kommer att göra när du planerar. Var så specifik och realistisk som möjligt och kom ihåg att det inte är hur mycket du gör när du börjar som räknas utan att du helt enkelt gör något. Att komma igång är vanligtvis den svåraste delen. Du kan alltid lägga till mer senare.

Ett sista ord om aerob träning

Aerob träning är full av fördelar, och du behöver inte spendera mycket tid på att göra det för att skörda belöningen. Det finns ingen tid som nuet att komma igång. Gå vidare och ange den veckoplanen just nu och kom sedan ner till den!

Hur många kalorier bränner aerob träning?

Nedan finns en lista över aeroba aktiviteter med ungefärligt antal kalorier som förbränns per timme för en person på 150 pund.

• Aerobics klass: 450-500
• Cykling (utomhus): 540-620
• Cykling (stillastående): 480-540
• Längdskidåkning: 530-630
• Dans: 300-350
• Trädgårdsskötsel: 270-300
• Vandring: 400-480
• Jogging: 530-630
• Hopprep: 650-800
• Löpning: 650-750
• Åka skridskor: 470-550
• Simning: 400-480
• Tennis: 470-550
• Volleyboll: 200-240
• Gång (vanligt tempo): 150-200
• Walking (snabb takt): 250-300