Sömngrunder: sömnapné, sömnförlamning och fakta

Defnition av sömn och fakta om god natts sömn

• Sömn definieras som ett medvetslöshet från vilket en person kan väckas, därför har yttre stimuli ingen effekt. I detta tillstånd är hjärnan relativt mer lyhörd för interna stimuli än yttre stimuli.
• Sömn ska särskiljas från koma. Koma är ett omedvetet tillstånd från vilket en person inte kan väckas.
• Sömn är avgörande för den mänskliga kroppens normala och sunda funktion. Det är ett komplicerat fysiologiskt fenomen som forskare inte helt förstår.
• Historiskt trodde sömn vara ett passivt tillstånd. Men sova är nu känt för att vara en dynamisk process och våra hjärnor är aktiva under sömnen.
• Sömn påverkar vår fysiska och psykiska hälsa och är avgörande för att alla system i vår kropp, inklusive immunsystemet, ska fungera normalt. Effekten av sömn på immunsystemet påverkar ens förmåga att bekämpa sjukdomar och uthärda sjukdom.
• Hjärnaktivitet under sömn och vakenhet är ett resultat av olika aktiverande och hämmande krafter som genereras i hjärnan. Neurotransmittorer (kemikalier som är involverade i nervsignaleringen) styr om man sover eller är vaken genom att agera på nervceller (nervceller) i olika delar av hjärnan.
• Neuroner som finns i hjärnstammen orsakar sömn genom att hämma andra delar av hjärnan som håller en person vaken.

Vikten av sömn

Djurstudier har visat att sömn är nödvändig för överlevnad. Råttornas normala livslängd är 2 till 3 år. Råttor som berövats sömn lever dock bara i tre veckor. De utvecklar också onormalt låga kroppstemperaturer och sår i svansarna och tassarna. Såren utvecklas förmodligen på grund av försämring av råttorna immunsystem.

Hos människor har det visat sig att hjärnans metaboliska aktivitet minskar betydligt efter 24 timmars långvarig vakenhet. Sömnbrist leder till en minskning av kroppstemperaturen, en minskning av immunsystemets funktion mätt med vita blodkroppar (kroppens soldater) och en minskning av frisättningen av tillväxthormon. Sömnbrist kan också orsaka ökad hjärtfrekvensvariation.

För att våra nervsystem ska fungera ordentligt behövs sömn. Sömnbrist gör att en person är dåsig och inte kan koncentrera sig nästa dag. Det leder också till nedsatt minne och fysisk prestanda och minskad förmåga att utföra matematiska beräkningar. Om sömnbrist fortsätter kan hallucinationer och humörsvängningar utvecklas.

Frisättning av tillväxthormon hos barn och unga vuxna äger rum under djup sömn. De flesta celler i kroppen visar ökad produktion och minskad nedbrytning av proteiner under djup sömn. Sömn hjälper människor att upprätthålla optimal känslomässig och social funktion medan vi är vakna genom att ge vila under sömnen till de delar av hjärnan som kontrollerar känslor och sociala interaktioner.

Steg av sömn

Som nämnts tidigare är sömn en dynamisk process. Det finns två distinkta tillstånd som växlar i cykler och återspeglar olika nivåer av neuronaktivitet. Varje tillstånd kännetecknas av en annan typ av hjärnvåg (elektrisk aktivitet som registreras med hjälp av elektroder placerade på skallen) aktivitet. Sömn består av nonrapid ögonrörelse (NREM) och R sömn (snabb ögonrörelse)

• Steg I (lätt sömn)
• Steg II
• Steg III (djup sömn)

Stegen av NREM-sömn och R- eller REM-sömn cyklar om och om igen under en natts sömn. Steg I, II, III och IV följs av REM-sömn. En fullständig sömncykel, från början av steg I till slutet av REM-sömn, tar vanligtvis ungefär en och en halv timme.

För analysens syfte är en nattsömn uppdelad i tre lika stora tidsperioder: Sov i nattens första tredjedel, som utgör den högsta andelen NREM; sova i mitten av natten på natten; och sova under den sista tredjedelen av natten, varav huvuddelen är REM. Att vakna upp efter en hel natts sömn kommer vanligtvis från REM-sömn.

NREM sömn

Steg I är ett stadium av lätt sömn och betraktas som en övergång mellan vakenhet och sömn. Under detta skede börjar musklerna slappna av. Det inträffar när man somnar och under korta uppvaknandeperioder inom sömnen och svarar vanligtvis för 5% till 10% av den totala sömntiden. En individ kan lätt väckas under detta skede.

Steg II inträffar under sömnperioden och representerar 40% till 50% av den totala sömntiden. Under etapp II saknar hjärnvågorna med tillfälliga skurar av snabba vågor. Ögonrörelsen stannar under detta skede.

I steg III börjar extremt långsamma hjärnvågor, delta-vågor, dyka upp. De är isär med mindre, snabbare vågor. Detta steg representerar cirka 20% av den totala sömntiden. Steg III kallas ibland djup sömn, under vilken all ögon- och muskelrörelse upphör. Det är svårt att väcka upp någon under dessa två steg. Om någon vaknar under djup sömn, anpassar han sig inte omedelbart och känner sig ofta grog och desorienterad i flera minuter efter att han vaknat. Vissa barn upplever sängvätning, nattförskräckningar eller sömnpromenader under djup sömn.

REM Sleep eller R Sleep

REM-sömn representerar 20% till 25% av den totala sömntiden. REM-sömn följer NREM-sömn och inträffar fyra till fem gånger under en normal 8- till 9-timmars sömnperiod. Den första REM-perioden på natten kan vara mindre än 10 minuter, medan den sista kan överstiga 60 minuter. I en normal natts sömn uppstår anfall av REM var 90: e minut.

När personen är extremt sömnig är varaktigheten för varje ansträngning av REM-sömn mycket kort eller så kan den till och med vara frånvarande. REM-sömn förknippas vanligtvis med att drömma. Under REM-sömn rör sig ögongloberna snabbt, hjärtfrekvensen och andningen blir snabb och oregelbunden och blodtrycket stiger. Kroppens muskler är nästan förlamade. Hjärnan är mycket aktiv under REM-sömn, och den totala hjärnmetabolismen kan ökas med så mycket som 20%. Den elektriska aktiviteten som registrerats i hjärnan under REM-sömn liknar den som registreras under vakenhet.

Sov på olika livsfaser

Barndom

Spädbarn har en totalt sett högre total sömntid än någon annan åldersgrupp. Deras sömntid kan delas upp i flera perioder. Hos nyfödda kan den totala sömntiden på en dag vara 14 till 16 timmar. Under de första månaderna av livet minskar sömntiden; vid åldern 5 till 6 månader, sömn konsolideras till en övernattningsperiod med minst en tupplur under dagen.

REM-sömn hos spädbarn utgör en större andel av den totala sömnen på bekostnad av steg III. Fram till åldern 3 till 4 månader övergår nyfödda från vakenhet till REM-sömn. Därefter börjar vakenheten övergå direkt till NREM-sömn.

vuxen~~POS=TRUNC

Hos vuxna betraktas sömn mellan 8 och 8, 4 timmar som fullständigt återställande. I vissa kulturer delas den totala sömnen ofta in i en övernattningsperiod på 6 till 7 timmar och en tupplur på 1 till 2 timmar.

Vissa människor kan behöva så lite som 5 timmar eller så mycket som 10 timmars sömn varje dag. Den tid en person sover sover beror också på om han eller hon har berövats sömn under tidigare dagar. Att sova för lite skapar en "sömnskuld". Denna skuld måste justeras genom att sova under längre perioder de närmaste dagarna. Människor som sover mindre har nedsatt bedömning och reaktionstid.

Gammal ålder

Människor tenderar att sova lättare och under kortare perioder när de blir äldre. Hos äldre personer minskar tiden i steg III med 10% till 15%, och tiden i steg II ökar med 5% jämfört med unga vuxna, vilket motsvarar en total minskning av den totala sömntiden.

Det tar tid att somna och antalet och varaktigheten av uppväxtperioder över natten ökar. För att få en fullständigt återställande sömn måste den totala tiden i sängen således öka. Om den äldre inte ökar den totala tiden i sängen kan klagomål på sömnlöshet och kronisk sömnighet uppstå.

Sömnfragmentering är resultatet av ökningen i övernattningar över natten och kan förvärras av det ökande antalet medicinska tillstånd relaterade till ålderdom, inklusive sömnapné (avbruten andning under sömn), muskuloskeletala störningar och hjärtsjukdomar.

Cirkadiska rytmer som påverkar sömn

Biologiska variationer som inträffar under 24 timmar kallas døgnrytmer. Cirkadiska rytmer styrs av kroppens biologiska klocka. Många kroppsfunktioner följer den biologiska klockan, men sömn och vakenhet utgör den viktigaste cirkadiska rytmen. Cirkadians sömnrytm är en av de flera kroppsrytmer som moduleras av hypotalamus (en del av hjärnan).

Ljus påverkar direkt den cirkadiska sömnrytmen. Ljus kallas en "zeitgeber", ett tyskt ord som betyder tidsgivare, eftersom det ställer in den biologiska klockan. Ett praktiskt syfte har föreslagits för døgnrytmen, med hjälp av att hjärnan är ungefär som ett batteri som laddas under sömn och urladdas under vakenhet.

Kroppstemperaturcykler är också under kontroll av hypotalamus. En ökning av kroppstemperaturen ses under loppet av dagen och en minskning observeras under natten. Temperaturtopparna och rännorna tros spegla sömnrytmen. Människor som är vaksamma sent på kvällen (kvällstyper) har kroppstemperatur toppar sent på kvällen, medan de som är sig mest vakna tidigt på morgonen (morgontyper) har kroppstemperatur toppar tidigt på kvällen.

Melatonin (en kemikalie som produceras av pinealkörtlarna i hjärnan) har varit implicerad som en modulator av lätt intrång. Det utsöndras maximalt under natten. Prolactin, testosteron och tillväxthormon visar också døgnrytmer, med maximal utsöndring under natten.

Cirkadiska rytmer kan påverkas till en viss grad av nästan alla slags yttre stimulans, till exempel pip från väckarklockan eller tidpunkten för måltider. När vi passerar tidszoner störs våra dykande rytmer vilket leder till jetlag. Det tar vanligtvis flera dagar för våra kroppsrytmer att anpassa sig till den nya tiden.

Symtom som liknar dem som ses hos personer med jetlag är vanliga hos personer som arbetar under nätter eller arbetar på skift. Eftersom dessa människors vakttid kommer i konflikt med kraftfulla sömnreglerande signaler som solljus, blir de ofta otroligt dåsiga under arbetet eller kan de ha svårt att somna under sin lediga tid. Deras biologiska klocka vill göra en sak medan de gör något helt annat. Människor som arbetar i skift har en ökad risk för hjärt-, mag-tarm-, emotionella och mentala problem. Alla dessa problem kan vara relaterade till störningen av den cirkadiska sömnsrytmen.

Sleep Quiz IQ

Ämnen som förändras sömn

Sömn och vakenhet påverkas av olika neurotransmittorer i hjärnan. Vissa ämnen kan ändra balansen i dessa neurotransmittorer och påverka vår sömn och vakenhet. Kaffeinhaltiga drycker (till exempel kaffe) och läkemedel (till exempel bantpiller) stimulerar vissa delar av hjärnan och kan orsaka svårigheter att somna. Många läkemedel som ordinerats för behandling av depression undertrycker REM-sömn.

Personer som röker tungt sover ofta mycket lätt och har minskad varaktighet på REM-sömn. Tunga rökare tenderar att vakna efter 3 eller 4 timmars sömn på grund av nikotinabstinens. Vissa personer som har sömnlöshet kan använda alkohol. Även om alkohol kan hjälpa människor att falla i lätt sömn, berövar det dem från REM-sömn och de djupare och mer återställande sömnen. Istället håller de dem i de lättare sömnstadierna från vilka de lätt kan väckas.

Under REM-sömn förlorar vi en del av vår förmåga att reglera vår kroppstemperatur. Därför kan onormalt varma eller kalla temperaturer störa vår REM-sömn. Om vår REM-sömn är störd påverkas den normala sömncykelprogressionen under nästa sömntid och det finns en möjlighet att glida direkt in i REM-sömn och gå igenom långa perioder med REM-sömn tills tiden för REM-sömn som går förlorad .

Sömnbrist

Eftersom sömns funktion inte har fastställts helt, är det exakta antalet timmar som en person ska sova okänt. Vissa personer påstår sig arbeta optimalt med bara 3 till 5 timmars sömn per natt, medan vissa medger att de behöver minst 8 timmars sömn per natt (eller mer) för att prestera effektivt. Därför definieras sömnberövningen bäst genom gruppmedel och med avseende på de försämrade uppgifterna.

I uppgifter som kräver bedömning uppstår allt mer riskabelt beteende eftersom den totala sömntiden begränsas till 5 timmar per natt. Den höga kostnaden för en åtgärd ignoreras till synes när den sömnberövade personen fokuserar på begränsade fördelar. Dessa resultat kan förklaras av det faktum att metabolism i de prefrontala och parietala associeringsområdena i hjärnan minskar hos individer som berövats sömn i 24 timmar. Dessa områden i hjärnan är viktiga för bedömning, impulskontroll, uppmärksamhet och synförening.

Sömnbrist är ett relativt koncept. Små mängder sömnförlust (till exempel 1 timme per natt under många nätter) ger subtila kognitiva nedsättningar, som kan bli okända. Mer allvarlig sömnbegränsning under en vecka leder till djupa kognitiva underskott, som också kan bli okända av individen. Om du känner dig dåsig under dagen, somnar under mycket korta tidsperioder (5 minuter eller så), eller regelbundet somnar omedelbart efter du har lagt dig, är du förmodligen sömnberövad.

Många studier har gjort det klart att sömnbrist är farligt. Med minskad sömn försämras kognitiva uppgifter av högre ordning tidigt och oproportionerligt. När det gäller uppgifter som används för att testa samordning presterar sömnberoende människor lika dåligt som eller sämre än personer som är berusade. Total sömn varaktighet på 7 timmar per natt under en vecka har resulterat i minskad hastighet i uppgifter med både enkel reaktionstid och mer krävande datorgenererad matematisk problemlösning. Den totala sömntiden på 5 timmar per natt under en vecka visar både en minskning av hastigheten och början på noggrannhetsfel.

Total sömnvaraktighet på 7 timmar per natt under en vecka leder till försämrad kognitiv arbete som kräver samtidig fokus på flera uppgifter. I körsimuleringar, till exempel, ökar olyckorna gradvis eftersom den totala sömnvaraktigheten minskas till 7, 5 och 3 timmar per natt under en vecka. Förartrötthet är ansvarig för över 100 000 motorolyckor och 1 500 dödsfall varje år, enligt National Highway Traffic Safety Administration.

Eftersom dåsighet inträffar strax innan du somnar, leder körning medan dåsig ofta till katastrof.

Enligt National Sleep Foundation "Om du har problem med att hålla ögonen fokuserade, om du inte kan sluta gäspa eller om du inte kommer ihåg att köra de senaste milen, är du förmodligen för dåsig att köra säkert." Det är viktigt att veta att koffein och andra stimulanser inte kan övervinna effekterna av svår sömnbrist. Därför, om du befinner dig köra i sömnberövade tillstånd, är det viktigt att du hittar en säker plats att stoppa och komma ikapp med innan du fortsätter säkert på väg.

Hur man somnar snabbt

Att somna är steg ett för att få en vilsam natt så att kroppen kan återhämta sig från den dagliga aktiviteten. Att sovna optimalt kräver att både känslomässiga och fysiska tillstånd är redo att vila. Detta innebär att minimera stressiga situationer före sömn, att vara bekväm i sovmiljön med avseende på sinnena (till exempel buller, lukt, temperatur och tryck från sängkläder), försöka sova regelbundet ungefär samtidigt och få lämplig träningsaktivitet under dagen. För perfekt total sömn är det också bra att undvika livsstilsaktiviteter som förvärrar riktig sömn, till exempel rökning och alkohol.