Top 10 Foods High in Iron

Järn är ett mineral, människokroppen kan inte leva utan. Till att börja med är det en viktig del av proteinet heter hemoglobin som bär syre i dina röda blodkroppar. Utan tillräckligt med järn kan du känna dig trött och yr och kan även utveckla anemi.

Järnkrav varierar efter ålder och kön. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att man får 8 mg per dag för män och 18 mg per dag för kvinnor som inte är gravida eller ammar.

Det finns många sätt att möta dina dagliga järnkrav utan att äta samma mat hela tiden, så låt oss utforska dina alternativ!

1. Konserverade musslor

Musslor är en av de högst rankade matkällorna för järn. En tre ounce servering av konserverad musslor innehåller en jätte 23,8 mg järn. Försök lägga dem till dina favorit pastasåsar och risrätter. Du kan även kombinera dem med räkor och andra skaldjur favoriter.

2. Fortifierad frukostkorn

Frukostflingor är ofta en huvudkälla till järn, men du måste välja rätt typ. Sockerladdade spannmål som du kanske har ätit som barn är inte det bästa valet. Nyckeln är att leta efter en förstärkt spannmål som innehåller 100 procent av ditt dagliga värde av järn. En en-kopps servering av spannmål innehåller 18 mg järn.

3. Cooked Oysters

Nästa gång du går till din favorit fiskrestaurang, överväg att beställa några ostron. En tre ounce servering innehåller 10. 2mg järn. Rå ostron är också fyllda med näringsämnen, men kokta ostron är säkrare.

4. Vitbönor

Medan alla bönor erbjuder järn fyller vita bönor mest. Faktum är att en en-kopps servering innehåller 8 mg järn. Om du inte har tid att sortera och suga torra bönor, prova konserverade versioner - titta bara på natriuminnehållet. Du kan njuta av vita bönor i sig, i en sallad, eller lägga dem till grytor, soppor och pastarätter.

Gör denna vita böna och laxsallad till lunch.

5. Fortified Hot Cereals

För dagar när du längtar efter en varm frukost över kallt spannmål kan befästad varm spannmål innehålla 4. 9-8. 1 mg järn per snabbpaket, beroende på varumärke. Medan detta är en bråkdel av mängden järn som finns i befästa torra spannmål, kan du fortfarande uppfylla dina dagliga järnkrav genom att äta andra mineralkällor tillsammans med din heta spannmål.

Sätt en ny spinn på en gammal favorit med detta havreprovrecept av pepparkakor.

6. Dark Chocolate

Om du är en mörk chokladälskare, har du nu en annan anledning att äta din favorit efterrätt. Tre uns mörk choklad - ungefär en liten bar - innehåller cirka 7 mg järn. Se till att du väljer äkta mörk choklad, som ska innehålla 45 till 69 procent kakaosubstans.

Skäm bort några mörka chokladtäckta körsbär till efterrätt.

7. Organ Meats

Medan orgelkött ofta förbises, är de en bra källa till viktiga näringsämnen, inklusive järn.Den exakta mängden beror på vilken typ av organ som helst, liksom dess källa. Nötköttlever har till exempel 5 mg järn per en vanlig 3oz-betjäning.

8. Sojabönor

Sojabönor är en idealisk proteinkälla i vegetariska dieter, men dessa näringsämda baljväxter är bra för alla. En halv kopp servering innehåller 4, 4 mg järn. Prova att ersätta sojabönor för kött i huvudrätter eller tillsätt torkade versioner till sallader för en alternativ crunch till croutons.

9. Linser

Dessa pulser är släktingar till bönor, och är en annan värdefull källa till järn. En halv kopp servering innehåller drygt 3 mg järn. Fördelen med att använda linser över bönor är att de har en snabbare tillagningstid.

Nästa gång du är på humör för en skål med soppa, piska upp det här lentil- och garbanzo-bonen receptet.

10. Spenat

Spenat är känt för dess vitamin A-innehåll, men det är också en värdefull källa till järn: en halv kopp innehåller cirka 3 mg. Om du äter råpinat är inte din forte, prova detta recept på en spenat och svampfrittata.

Bestäm dina järnbehov

Att veta de bästa källorna till järn är en bra start för att få tillräckligt med detta väsentliga näringsämne. Men det är också viktigt att inse att järnbehov kan variera och kan vara större än vad som anses vara normalt för din ålder och kön. Detta gäller speciellt om du redan är järnbrist, eller är benägen för anemi.

Fråga din läkare eller dietist om specifika järnrekommendationer om du:

• har nyligen förlorat mycket blod
• ta blodförtunnare
• har en njursjukdomssjukdom
• är över 65 år < har tunga menstruationsperioder