Viktminskning: varför kan jag inte gå ner i vikt?

Att sova för lite - eller för mycket

Ibland lägger vi på vikt av överraskande skäl. En av fyra amerikaner får inte tillräckligt med sömn. Och det kan vara så att sömn som saknas bidrar till fetmaepidemin.

Dussintals forskningsstudier har sökt en koppling mellan barnfetma och sömn, och de flesta har hittat en förening. Huruvida övervikt gör det svårare att få tillräckligt med sömn eller sömn orsakar fetma är inte känt.

Andra studier har tittat på överviktiga vuxna. Dessa resultat tyder också på en koppling mellan viktökning och att få mer än nio timmar eller mindre än fem timmars sömn. Det kan komma till hormoner. Hormoner relaterade till aptit och kaloriförbränning - leptin och ghrelin - påverkas av sömnmönster. Återigen, människor som sover mindre tenderar att känna sig utmattade, vilket gör att träningen är mindre trolig. Oavsett vad som kan vara orsaken, kanske du vill arbeta med sömnhygien om du har problem med att gå ner i vikt.

Lita för mycket på vatten

Dricksvatten är bra för din kropp. Men att dricka mer vatten än du behöver för att bekämpa törst utses ofta som ett mirakulöst viktminskningstrick - speciellt att dricka åtta glas om dagen eller mer. Det finns dock lite bevis på att detta fungerar. Det visar sig att dricksvatten - oavsett om det är iskallt eller rumstemperatur - förbränner bara ett litet antal kalorier. Så att lita på detta schema för att släppa kilo kommer du inte så långt.

Å andra sidan äter människor ibland när de faktiskt är törstiga. Så att släcka din törst innan du tar en bit är inte en dålig idé. Det är också bättre att räcka efter ett glas vatten än en sportsdrink, läsk eller karamellatte - alla drycker med kalorier påverkar din diet, men med vatten behöver du inte oroa dig.

För många små måltider

Du kanske har hört att när du äter massor av små måltider under dagen håller du dig full utan extra kalorier. Men det finns knappast några vetenskapliga bevis som stöder detta. Det är inte bara små, ofta måltider som beskattar att förbereda, utan de kan faktiskt återfyra, vilket får dig att äta mer eftersom det kan vara svårt att stoppa när du börjar äta.

Om du vill driva din kropp på detta sätt, gå efter det. Men det spelar ingen roll om din diet med begränsad kalori äts hela dagen eller helt enkelt två eller tre gånger om dagen. Det viktigaste är att äta en balanserad diet med lämpligt antal kalorier.

Lita på restaurangmåltider

Om du lever ett livligt liv eller bara inte är en fan av att laga mat hemma, sätter du din kropp på nåden av restaurangerna du beställer från. Till och med rätter som annonseras som "lätta" kan ha fler kalorier än vad du har köpt för, och många restauranger, särskilt mindre anläggningar, listar inte upp sin näringsinformation så att du kan se vad du faktiskt äter. Det finns till och med bevis på att människor som äter lunch från restauranger överväger de som förbereder lunch hemma med fem kilo i genomsnitt.

Sittplats - hela dagen

Låter detta som du? Du sitter i bilen för att jobba och går sedan till ett kontor där du sitter större delen av dagen. När du kommer hem är du utsliten och vill bara - kan du gissa? Sätt dig ner, kanske titta på lite TV. Allt detta sammanträde betyder att din kropp inte rör sig så mycket som den borde för dina bästa hälsoutfall.

Studier har visat att personer som ägnar mer tid åt att sitta tenderar att väga mer. Men vissa studier säger att vägningen mer leder till att människor sitter ofta. Som orsakar den andra är ett komplicerat företag, men här är något som är välkänt: när du sitter, går du inte, gör hushållsarbete eller står upp och rör dig mycket. All den tiden som skulle kunna spenderas med att förbränna några kalorier till och med aktivitet, och konditionen sappas genom att ta plats. Så att hugga ut mer tid varje dag för att komma i rörelse kan bara hjälpa.

Lönande träning med mat

En del människor anser att de genom att träna kan motivera en extra hjälp med pasta vid middagen. Det kan dock inte vara fallet. Vi tenderar att överskatta de kalorier vi bränner när vi tränar, och tekniken hjälper inte. I en studie fann forskare att den genomsnittliga hjärtmaskinen överskattar kalorier som förbränts med 19% i genomsnitt. I den studien var elliptiska maskiner de värsta gärningsmännen och överskattade i genomsnitt 42%. Det ger mer än ett års träning! Fitnessklockor visade liknande problem.

Överdrivet alkohol

Alkoholhaltiga drycker kanske ökar din midsektion mer än du inser. För många amerikaner är en drink eller två om dagen vanligt. Men det kan verkligen lägga till. Någon som dricker två bilder med vodka om dagen lägger till cirka 1400 kalorier i kosten varje vecka - det är mest av ett dags värde av kalorier! Och vin och öl lägger till ännu mer. Två glas vin i veckan lägger till nära 1 600 kalorier i din veckotid, och två öl om dagen lägger till 2 100. Så om du är redo att få allvar med viktminskning, överväga att lägga ner ölmuggen ett tag.

Vänder dig till mellanmål när du är stressad

Har du hört talas om känslomässigt ätande? När du är stressad kan äta bli ett försök att fylla en känslomässig vakans i ditt liv. Det betyder ofta meningslöst mellanmål på högkalorifoder, som packar på kilo.

En studie fick forskare som undersöker hårlås för stresshormonet kortisol. De fann ett signifikant samband mellan midjestorlek och högt kroppsmassaindex (BMI) för deltagare som visade tecken på långvarig stress.

Det finns ett silverfoder till allt detta. Du kan underlätta stress utan att sträcka ut din garderob. Motion kan vara ett bra sätt att bränna stress samt gå ner i vikt. Och avkopplingstekniker som meditation, yoga, djup andning och massage kan ge fred i ditt liv - inga kalorier krävs.

Planerar inte för måltid

Ta-och-gå måltider är frestande för alla upptagna vuxna, och de flesta av oss passar den kategorin. När din familj och ditt jobb tar all din tid och uppmärksamhet, är det för mycket att äta för mycket kalorifattig mat. Vad som är värre, snabbmat tenderar att vara låg i fiber, och fiber är det viktigaste näringsämnet som håller dig full längre, vilket innebär att du vill lägga till en extra cheeseburger eller läsk till den ordningen bara för att känna dig nöjd.

Lösningen är att planera framåt. Börja med att förbereda din egen bekvämlighet i förväg. Leta efter alternativ som är lätt att förbereda, fiberrika som bönor och sallader som kan piskas upp så snart hungern slår till. När du blir bättre på detta börjar du se din midja krympa, såväl som dina matkostnader.

Sköldkörtelproblem

Ibland är viktökning relaterad till ett underliggande hälsoproblem som kallas hypotyreos. Hypotyreoidism uppstår när sköldkörteln producerar för lite sköldkörtelhormon. Det är vanligare hos kvinnor.

Symtomen på hypotyreos kan vara subtila och kan innehålla en långsam hjärtfrekvens, tunnare hår, ett puffigt ansikte, en hes röst, utmattning, depression, muskelsmärta och kyla när andra inte är det. Den goda nyheten för dem som lider av detta tillstånd är att det kan behandlas med daglig medicinering. Så om dessa symtom låter bekant och du vill bli checkad ut, diskutera saken med din läkare. En läkare kan hjälpa dig att kontrollera nivåerna av sköldkörtelhormon och rekommendera en behandling eller en specialist.

Baby på vägen

Kvinnor gör och bör lägga på sig när de är gravida. En frisk, gravid kvinna förväntas få cirka 25 till 35 pund. Om du är överviktig eller överviktig bör dessa siffror vara lägre. Om du förväntar dig och tycker att du tjänar mer än detta finns det sätt att hålla din kropp i kontroll. Prova att gå en promenad efter måltiderna. Ät färska, hela livsmedel som magra proteiner, fullkorn och frukt och grönsaker, som är bra för både dig och din baby att vara. Det finns också många övningar som är hälsosamma för väntande mödrar, även om det också finns några som bör undvikas, så prata om det med din läkare innan du börjar en ny rutin.

Läkemedelsrecept kan orsaka viktökning

Ibland stör receptbelagda läkemedel vissa aspekter av din hälsa, inklusive den här. Steroider kan stå i vägen för viktminskning, eftersom de kan hämma din ämnesomsättning och få dig att känna dig hungrare.

Antihistaminer är en annan syndare. De får din aptit att öka. Vissa antihistaminer kan vara mer ansvariga för detta än andra, men det har inte gjorts några studier som visar sida vid sida jämförelser mellan antihistaminer och hunger, så tills dessa studier har utförts, måste du tillämpa försök och fel om du vill för att undvika hunger och fortsätta att hålla din höyfeber i fjärd.

Klimakteriet och viktökning

Menopaus och de hormonella förändringarna påverkar kvinnors kroppar på många sätt. Och ja, extra kroppsfett är ofta en. Menopaus bromsar ämnesomsättningen, vilket innebär att kvinnor får i genomsnitt 10 kilo i genomsnitt under denna tid.

Oroande, klimakteriet ändrar hur kroppen fördelar sitt fett. Fett är mer troligt att lagras runt magen under denna tid, och det har konsekvenser för hjärt-kärlshälsa och kan orsaka insulinproblem.

Betyder menopaus att du är dömd att bli fet? Inte alls. Kost och träning kan fortfarande hjälpa dig gå ner i vikt. En studie följde 17 000 postmenopausala kvinnor och satte några av dem på en diet fylld med frukt, grönsaker och fullkorn. De i kosten var tre gånger så benägna att gå ner i vikt. Dessutom hade de också mindre frekventa värmevallningar. Andra forskare studerade mer än 500 kvinnor före mänskopaus och hade ungefär hälften att minska sina kalorier och öka sin fysiska kondition. Dessa kvinnor hade i genomsnitt mindre midjer och var mer benägna att ligga vid eller under sin startvikt efter fem år.

Lita på viktlyft

Det finns inget fel med att skulptera din kropp eller bygga muskler genom motståndsträning. Men om din viktminskningsstrategi bygger på viktlyftning, kan du bli besviken.

Det finns i princip två typer av träning. Den ena är aerob och innehåller aktiviteter som är utformade för att få ditt hjärta att slå snabbare under en längre period, till exempel cykling, promenader, rodd, jogging och hopprep. Den andra är anaerob, där du tränar med hög intensitet under en kort period, vilket gör ditt hjärta att slå ännu mer intensivt. Dessa aktiviteter gör att kroppen fungerar bättre i korta skurar och inkluderar viktlyft.

Studier tenderar att bekräfta att aerob övningar är den tydliga vinnaren för att bränna fett. De håller din hjärtfrekvens uppe under en längre tid, vilket leder till att mer energi förbränns, och det är lika viktminskning. Anaerob träning hjälper också, men inte så mycket. Så medan båda övningarna är bra för dig, tjänar de olika syften. Och om du går all-in på viktträning, missar du fettförbränningskraften i konditionsträning.

Dricka tomma kalorier

Drick inte dina kalorier! Det är lätt att falla i vanan att chugga en läsk, juice, energidryck, karamellatte eller sportdrink här och där hela dagen. Var och en lägger till kalorier om du inte dricker den kalorifria sorten. Och det blir svårare att tappa fett på två fronter.

Det första problemet är hunger. Även om sockerliga söta drycker lägger till kalorier i din dagliga sammandragning, är de inte lugna hunger. Din kropp registrerar dem knappt som mat, så det är lätt att smutta ner flera utan att känna sig fulla.

Det andra problemet är att även ett par socker-sötade drycker per dag snabbt läggs upp. Forskning visar att 1 av 4 amerikaner dricker minst 200 kalorier varje dag. Om du lägger till det i din diet varje dag är det 73 000 kalorier under ett år. Det är motsvarande mer än 20 kilo kroppsfett. Så bara genom att släppa dessa drycker från din diet kan du hjälpa dig att gå ner i vikt mycket under ett år.

Falling for Fake Health Food

Ibland är skräpmat maskerad som något sunt. Så frustrerande! Du kan rädda dig själv frustrationen genom att identifiera dessa hälsokostfiskare.

• Juice och smoothies: Bara för att det är tillverkat av frukt och grönsaker gör det inte friskt. Dessa till synes hälsosamma livsmedel tar en av de största fördelarna med frukt och grönsaker - fiber - och tar bort den och lämnar mycket socker mestadels. Gröna juicer kan vara bättre satsningar om du behöver din fix. Smoothies kan också innehålla glass eller yoghurt med fetthalt, så kontrollera ingredienslistan noggrant.
• Proteinbarer och Granola-barer: Visst, ditt sinne tänker förmodligen på idrottare och långa vandringar när du ser dessa på mataffärshyllan. Men det genomsnittliga protein- eller granola-baret har lika mycket socker i sig som en godisstång.
• Multikorn- och vete-bröd: Du ser detta bröd i livsmedelsgången och du minns vagt något om fullkorn. Vete är ju ett säd, eller hur? Problemet är att det inte är hälsosamma fullkornsbröd om inte förpackningen specifikt säger det. Om du är osäker, kontrollera näringsfakta för fiberinnehåll. Helkornsbröd bör ha cirka 3-5 gram fiber per skiva, vilket är det som gör det till ett friskare alternativ. Dessa hälsokostfiskare har ofta 1 gram eller mindre.

Äta middag framför TV: n

Även om det inte packar på pund helt av sig självt, ju mer tid du lägger ned på att tugga framför tv: n, desto mer troligt är det att du äter sinneslöst. Det är riskabelt för alla som vill ändra sina dietvanor för att gå ner i vikt. Studier visar att distraherat äta vanligtvis innebär att äta mer. När du är distraherad tenderar du att glömma vad du åt och hur mycket du åt, och det betyder att du är mer benägna att äta mer senare.

Det tar ungefär 20 minuter för magen att berätta för hjärnan att du är full, så att sakta ner och njuta av mat hjälper dig att hålla dig nöjd med mindre. Så istället för att gabba framför TV: n, prova att äta utan distraktion. Ta mindre bitar, tugga väl. Ställ in en timer i 20 minuter innan du går tillbaka för andra hjälp. Ett annat trick är att äta med din mindre dominerande hand, vilket tvingar dig att vara uppmärksam.

Ber inte om hjälp

Att gå ner i vikt och hålla den av kan vara en frustrerande utmaning, och oddsen är mot dig om du inte når ut för hjälp. Lyckligtvis finns det många engagerade yrkesutövare som utbildas för att hjälpa till på de specifika sätt du behöver för att nå din hälsosamma vikt och stanna där.

Den första personen som går till är din primärvårdsläkare. Din läkare kan erbjuda remisser baserat på din specifika hälsohistorik och behov. En läkare kan hänvisa dig till en personlig tränare, vars uppgift är att utveckla träningsrutiner anpassade efter din kropp och din förmåga. En terapeut kan hjälpa till genom att exponera de områden i ditt liv som leder till känslomässigt ätande och andra ohälsosamma dietmönster. Dietister kan ge vägledning och råd om måltidsplanering och till och med ta dig shopping för att upptäcka de välsmakande livsmedel som hjälper snarare än att hindra din resa. Slutligen, om du är en av de många människor som engagerar sig i att äta stress, kan minskning av stress med hjälp av en meditations- eller yogainstruktör ha en stor inverkan på din pågående hälsa.

Misslyckas med att sätta mål

Om du vill ändra någonting i livet - vare sig det är att tjäna mer, förbättra dina relationer eller banta ner - kan mål hjälpa. Att sätta mål kan hjälpa dig att förlora ditt överskott av fett, men det kan vara ännu viktigare när du upprätthåller din nya, hälsosammare livsstil. Och det finns några regler som kan komma till nytta när du sätter upp sådana mål.

Först och främst, gör dina mål specifika. Att bara förvänta sig att äta mindre räcker inte - bestäm hur mycket mindre, specifikt. Vilka livsmedel kommer du att skära ur din diet? Vad vill du lägga till? Hur ofta? Om ditt mål är mätbart har du också en standard för att avgöra om du har varit trogen mot ditt mål eller inte. Slutligen, se till att ditt mål är spårbart - något som att tappa ett visst antal kilo under en viss tidsperiod. Om du inte når alla dina mål är ett annat viktigt steg att förlåta dig själv och börja om igen. Varje dag erbjuder en ny möjlighet att börja uppnå de hälsoframsteg du vill och din kropp behöver.