Yams vs. sötpotatis: näring

En sorts apelsin. Den andra är mer av en ljusgul. De har båda tjocka skal, smakar söta och säljs i potatisektionen på marknaden. Och en är bättre för den tacksägelseskålen med marshmallowsna på toppen, men du kan aldrig komma ihåg - är det för sötpotatis eller yams?

Även om namnen ofta används omväxlande i Amerika, är det en skillnad mellan sötpotatis och yams. Det är inte en stor skillnad, men när det gäller att räkna kolhydrater för att hantera din diabetes eller förpacka näring till din kost om du har ett malabsorptionsförhållande som celiacsjukdom, gör du välgrundade valmöjligheter.

Så, för en gång, vad är skillnaden mellan sötpotatis och yams?

Perfekt Strangers

Först och främst är knölarna inte relaterade till varandra eller till potatis. Söta potatis är från subtropiska amerikanska kluster och är faktiskt relaterade till morgonhärligheter. Yams är ursprungligen från Afrika och Asien och är relaterade till liljor. Kongressbiblioteket föreslår att yams kunde ha kommit till Amerika av afrikanska slavar.

Men hur jämför söta potatisar och yams näringsrika? Denna analys är av 100 gram (ca 1/2 kopp) portioner av varje mat, skalad och kokad.

Kalorier

Sötpotatis: 76, Yam: 116

Vinnare? Sötpotatis . Lägg bara inte till smör, socker och marshmallows! Näringsanalys börjar ofta med kalorier, men du bör överväga den mätningen när det gäller resten av matens näringsmässiga erbjudande. Yams har mer kalorier per portion men de är mycket lägre i naturliga sockerarter, till exempel.

Kolhydrater

Sötpotatis: 17. 72 gram, Yam: 27. 48 gram

Vinnare? Sötpotatis . Om du räknar kolhydrater, räkna med sötpotatis. Mayo Clinic rekommenderar att kolhydrater ska utgöra mellan 45 och 65 procent av din dagliga kaloriförbrukning.

sockerarter

sötpotatis: 5. 74 gram, Yam: 0. 49 gram

Vinnare? Jams . För att sötja yams utan att lägga till några raffinerade sockerarter, försök att blanda dem med lite äppelmos.

Fiber

Sötpotatis: 2. 5 gram, Yam: 3. 9 gram

Vinnare? Jams . Yams skryter mer fiber, även utan skalen. Kostfiber minskar mängden kolesterol som kommer in i blodbanan, något som spåras om du minskar dina kolesterolnivåer. Mayo Clinic rekommenderar att man får cirka 30 gram kostfiber om dagen (lite mindre för kvinnor, lite mer för män).

Natrium

Sötpotatis: 27 mg, Yam: 8 mg

Vinnare? Jams . Även om yam vinner med en marginal på 3: 1, är båda livsmedlen mycket låga i natrium. American Heart Association rekommenderar en gräns på 1, 500 mg natrium per dag.

Protein

Sötpotatis: 1.37 gram, Yam: 1. 49 gram

Vinnare? Tie . Även om de är nästan nacke i proteinkategorin innehåller varken yams eller sötpotatis mycket. En 45-årig 150-pund kvinna behöver cirka 55 gram protein per dag. Använd den här kalkylatorn för att bestämma hur mycket protein som är bäst för dig.

Kalium

Sötpotatis: 230 mg, Yams: 670 mg

Vinnare? Jams . Yams och sötpotatis är ganska lika i de flesta mineraler, förutom kalium. Kalium är viktigt för hjärt-kärlsjukdom, särskilt för att hålla blodtrycket lågt. En servering av yams ger mer än 10 procent av detta viktiga mineral. Ditt dagliga rekommenderade intag för kalium är 4700 mg.

Vitamin A

Sötpotatis: 15, 740 IE, Yams: 122 IE

Vinnare? Sötpotatis . Både yams och sötpotatis är jämförbara i vitamininnehåll, med ett stort undantag: vitamin A. Och om du är ute efter A, är sötpotatis för dig. Vitamin A stöder ögon och hudhälsa. Kroppen omvandlar den ljusa apelsinen av sötpotatis till betakaroten, som är en kraftfull antioxidant.

Vinnaren tar allt?

Vinnaren är inte helt klar. Yams tar kakan i kaliuminnehåll medan söta potatisar vinner med vitamin A. Så beroende på dina hälsoproblem kan du antingen vara ett utmärkt näringsvärde. Du hittar fler recept för sötpotatis, men yams kan ersättas i nästan alla fall. Antingen mat kan mashed och i hemlighet läggas till tårta och cookie recept för att ersätta några av de raffinerade sötningsmedel, och att lägga fiber. Varken mat innehåller kolesterol, och de har nästan inget dietfett.