Stol Yoga för seniorer: Sittande ställen

Det är populärt idag att säga, "yoga är för alla. "Men är det verkligen sant?

Kan det verkligen utföras av alla? Även de som, på grund av ålder, oflexibilitet eller skada, behöver träna helt från en stol?

Absolut!

Faktum är att seniorer kanske kan få mer ut av yoga än de flesta studenter. Eftersom hjärnans två hemisfärer används mer lika som vi åldras kan vi ge en bättre övergripande medvetenhet om yoga och därmed utnyttja sin kroppsanslutning mer effektivt än yngre studenter.

Tänk på att många seniorer som är fysiskt passade har inga begränsningar när det gäller att öva yoga, förutom att kanske använda de anpassningsanordningar som många yngre människor också använder, såsom block eller band. Men för dem med balansproblem, människor som vill börja långsamt, eller någon som bara skulle känna sig mer självsäker när de börjar med detta sätt, kan stolen yoga vara vägen att gå.

Det har inte bara fördelarna med vanlig yoga, som att hjälpa till med stress, smärta och trötthet, men det kan också hjälpa till med smörjning, balans och till och med åldersspecifika frågor som klimakteriet och artrit.

Den här sekvensen kommer att gynna alla som föredrar att göra yoga i en stol, till exempel seniorer eller personer i en stol på jobbet. Tänk på att du vill ha en stabil stol som du känner dig bekväm och stabil i. Det betyder inga kontorsstolar med hjul eller något som känns otrevligt.

Och var noga med att starta varje ny pose genom att se till att din byte planteras fast i sätet. Du kommer att vilja sitta mot framkanten av sätet men fortfarande på sätet nog att känna sig stabil.

Sittande berg (Tadasana)

Det här är en utmärkt utgångspunkt för att helt enkelt engagera din kärna, checka in med din hållning och fokusera på andan. Kom till den här posen efter var och en av nedanstående.

1. Ta djupt andetag och sitta rakt upp och förlänga ryggen.
2. När du andas ut, rot ner i stolen med dina sitzben (den lägsta delen av din svansben eller de två punkterna som tar vikten när du sitter).
3. Benen ska vara i 90 graders vinklar, knä direkt över dina anklar. Du vill ha ett litet rum mellan dina knän. Vanligtvis bör din näve passa mellan knäna, men din skelettstruktur kan kräva mer utrymme än detta.
4. Ta djupt andetag och rulla axlarna bakom ryggen, dra in magen i ryggen mot din ryggrad och slappna av armarna vid dina sidor. Om din stol har armstöd, kan du behöva få dem framåt lite eller lite bredare för att rensa armstöden.
5. Koppla benen genom att lyfta tårna och trycka fast i alla fyra hörnen av fötterna.

Warrior I (Virbadrasana I)

1. Börja i sittande berg, ta ett djupt andetag.När du andas in lyfter du armarna ut till sidan och höjer sedan händerna upp för att möta ovanför huvudet.
2. Snör fingrarna ihop, håll pekarens fingrar och tummar ut, så du pekar på taket direkt över huvudet.
3. När du andas ut, rulla dina axlar borta från öronen och låt dina axelblad glida ner ryggen. Detta kommer att ingripa med axelkapseln (musklerna som håller din axelfog tillsammans).
4. Fortsätt att ta djupt och jämnt andetag när du bosätter dig här, ta minst 5 djupa andetag innan du släpper ut dina knäppta händer på andan och låt dina armar sväta sväta tillbaka till dina sidor.

Sittande framåtböjning (Paschimottana)

1. Inhale in Moutain, med fokus på att förlänga ryggraden och enkelt vika över benen. Du kan börja med dina händer vila på dina lår och skjuta dem ner i benen när du lägger på lite extra stöd, eller du kan hålla dem vid dina sidor när du arbetar mot att lägga din torso på dina lår.
2. Ta 5 eller mer jämnt andetag i denna ställning. Det masserar din tarm, hjälper dig med matsmältning, liksom passivt förlänger din ryggrad och sträcker dina ryggmuskler.
3. När du är redo, andas in när du lyfter din torso tillbaka i upprätt läge.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Denna ställning slappnar av axlarna och överkroppen när den stabiliserar och böjar axelskyddet.

1. Ta andan eller 2 och då, och när du andas in, sträck ut dina armar ut till dina sidor.
2. När du andas ut tar du dem framför dig, svänger din högra arm under vänster och griper axlarna med motsatta händer och ger dig en kram.
3. Om du har större flexibilitet i axlarna kan du släppa greppet och fortsätta att förpacka dina underarmar runt varandra tills dina högra fingrar vilar i din vänstra handflata.
4. Inhaling, lyft dina armbågar några inches högre.
5. Utandning, rulla ned axlarna och slappna av dem från dina öron.
6. Ta några andetag, upprepa armbågsliften och axelrullen om du vill.

Omvänd armhäftning

Detta sträcker axlarna och öppnar bröstet, vilket kan hjälpa till med hållning, stress och andningssvårigheter.

1. När du andas in sträcker du båda armarna ut till dina sidor, palmerna neråt.
2. När du andas ut, rulla båda axlarna framåt lite, som rullar dina palmer så att de står bakom dig, böj sedan dina armbågar och låt händerna svänga bakom ryggen.
3. Håll i händerna i vilket du än helst (fingrar, händer, handleder eller armbågar) och dra försiktigt händerna från varandra utan att släppa din hållare.
4. Om du grep en handled eller en armbåge, notera vilken sida den är på.
5. När du har tagit 5 ​​långsamma, jämn andetag med armarna fastspända på det här sättet, lås den andra handleden eller armbågen och håll den i 5 andetag.

Enkelt sittande vridning (Parivrtta Sukhasana)

Vridning utgör hjälp med smärta i ryggen och hjälper matsmältningen och cirkulationen. De kallas ofta "detox".

Även om du kommer att få din stol tillbaka för att hjälpa dig att vrida här, kom ihåg att du inte vill använda stolen för att ge dig en djupare vridning.Din kropp kommer att ha en naturlig stopppunkt. Tvinga inte det genom att dra med händerna. Att tvinga en vridning kan orsaka allvarlig skada.

1. När du andas in, förläng din ryggrad igen och höja dina armar ut på dina sidor och uppåt.
2. När du andas ut, vrid försiktigt till höger med din överkropp och sänka dina armar - din högra hand vil vila på stolens baksida och hjälpa dig att försiktigt vrida sig; Din vänstra hand vilar vid din sida.
3. Titta över din högra axel. Använd ditt grepp på stolen för att hjälpa dig att hålla sig i vridningen men inte för att fördjupa den.
4. Släpp denna vridning efter 5 andetag och vänd tillbaka mot framsidan. Upprepa på vänster sida.

Singelbenstretch (Janu Sirsasana)

Du kan tumma lite närmare sätets kant för denna; bara vara säker på att du fortfarande står på stolen nog att du inte glider av.

1. Sitt upp högt, sträck ditt högra ben ut, vila hälen på golvet, tårna pekar upp - ju närmare kanten på ditt säte du är ju ju högre benet kan få, men igen, var uppmärksam på hur stöds Du är innan du viker framåt.
2. Låta båda händerna på det utsträckta benet, och när du andas in, höja dig upp genom ryggraden och när du andas ut börjar du böja över ditt högra ben och skjuta händerna ner i benet när du går.
3. Ta den här sträckan så långt du vill, samtidigt som du inte stänker eller tvingar någonting och känner dig fortfarande, både av stolen och dina händer. Om du kan nå lägre på benet, överväga att ta tag i käften eller din fotled.
4. Inandning och andas långsamt och jämnt 5 gånger i denna position, försiktigt djupare varje gång och släpp sedan posen genom att använda en inandning för att hjälpa dig att stiga upp. Upprepa den här posen med ditt vänstra ben utsträckt, dubbelkontrollar hur du stödde din kropp ligger på kanten av stolen och justera ditt högra ben knä över ankeln innan du böjer dig över.