Bildspel: väsentliga badkar för män

Vad som krävs

Om ditt mål är att vända på huvudet på stranden, vill du ha tips om att ta hand om och välja smickrande badstammar, liksom ett träningspass för platt abs och en pumpad kropp. Kontakta din läkare om du inte är aktiv nu och över 45 år eller har ett hälsotillstånd.

Hantelbänkpress

Börja med en bänkpress för pecs som tigger sig att bli shirtless. Luta dig tillbaka, med fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand på bröstnivå. Tryck vikterna rakt upp och sänk sakta neråt. Börja med lätta vikter, gör 16-20 reps tills du gör din form perfekt. Gå långsamt tyngre, så att du inte kan göra mer än 8-12 reps. Sikta på tre uppsättningar, vila 30-90 sekunder mellan set.v

Hantelfluga

Ligg på ryggen med en hantel i varje hand. Höj hantlarna över bröstet, axelbredden isär. Med handflatorna vända mot varandra och armbågarna svagt böjda, andas in och sänk hantlarna i en båge till bröstnivå. Andas ut och lyft långsamt hantlarna till utgångsläget, som om du lindar dina armar runt ett fat.

Armhävningar

Dessa kommer att skulptera dina axlar, triceps och pecs. Börja i plankläge med händerna under axlarna och benen utsträckta bakom dig. Håll kroppen tät och rak, böj armbågarna för att sänka dig ner tills hakan eller bröstet rör vid golvet. Rät ut armbågarna för att trycka upp igen. Gör 2-3 uppsättningar med så många reps som du kan hantera med bra form.

Skivstång Curl

Stå grepp om en skivstång på lårnivå. Dina händer ska vara axelbredda från varandra, med handflatorna framåt. Andas ut och böj armbågarna, höj baren till axelnivå. Håll armbågarna vid din sida. Andas in och sänk långsamt skivstången till utgångsläget. Håll knäna något böjda och låt inte ryggen.

Hantel Curl

Sitt på en bänk med ryggen mot ryggstödet. Håll dina armar vid dina sidor och håll en hantel i varje hand med handflatorna framåt. Andas ut och krulla sakta upp armarna tills hantlarna nästan når axlarna. Andas in och sänk vikterna till utgångsläge. Om du gör mer än åtta reps, vila i minst 90 sekunder mellan uppsättningarna.

Extensions

Buff armar kräver också att du använder triceps. Ge dem någon definition med skivstångsförlängningar. Ligg på en bänk med en skivstång höjt direkt över ansiktet, armbågarna raka och handflatorna framåt. Böj armbågarna för att sänka skivstången ner mot pannan. Håll armbågarna på samma plats. Andas ut och tryck upp igen.

pushdowns

Du kan göra triceps-neddragningar med motståndsband eller kablar. Stå med händerna och ta tag i banden, handflatorna vända nedåt. Dina armbågar ska böjas så att underarmarna är parallella med golvet. Håll armbågarna vid din sida, andas ut och tryck ner tills armbågarna är raka. Andas in och återgå till startpositionen. Lås inte armbågarna.

Dumbbell Press

Ibland kallas den militära pressen, detta rörelse skulpterar deloidmusklerna i axeln. Sitt på en bänk med ryggen mot ryggstödet. Håll hantlarna i axelhöjden och axelbredden, med handflatorna framåt. Andas ut och skjut hantlarna tills armbågarna är helt utsträckta. Andas in när du långsamt tar ner vikterna ner.

Vadpress

Stå med hantlar eller kettlebells vid dina sidor, fötter axelbredden från varandra. Höj dina klackar tills din vikt är på dina fötter. Avtal din abs för att hjälpa till att hålla balansen, och långsamt ner ner. Bra drag för att utmana andra benmuskler inkluderar knäböj och benpressar för dina fyrhjulingar, samt benkrullningar för dina hamstrings.

Latsdrag

Dina latsar är breda muskler som går från mitten av ryggen till midjan. Du kan göra låga pulldowns med motståndsband eller kablar. Med dina händer bredare än axelbredden, greppa banden eller kabelstången över huvudet och hålla armbågarna raka. Dra stången eller banden mot bröstet och bringa armbågarna nära dina sidor. Förläng långsamt armbågarna för att lyfta upp igen.

Hantelrad

Hanteln raden fungerar dina lats såväl som rhomboid musklerna i ryggen. Börja med vänster och knä på en bänk och höger fot platt på golvet. Håll en hantel i din högra hand bredvid bänken. Böj din armbåge och dra hanteln mot midjan. Sänk långsamt ner det igen.

Cykel

Gör dessa istället för crunches. En amerikansk studie på träningsstudier utvärderade detta drag som ett av de mest effektiva sätten att tona de stora ab-musklerna, inklusive rektus abdominis och obliques. Medan du ligger på ryggen, trampar du på benen som om du cyklar. När du trampar pekar du på varje armbåge till motsatt knä. Håll korsryggen pressad mot golvet.

Kabelrotationer

För en ab-övning som inte innebär att ligga på golvet, prova kabelrotationer. Stå med en kabel nära övre buken. Kabeln ska sträcka sig åt sidan, inte direkt framför dig. Dra åt din abs och vänd långsamt torso bort från kabelankret. Håll kort innan du återvänder till startpositionen. Efter en uppsättning av 8-12 reps, vänd mot oppositionens riktning och upprepa.

Var man ska vaxa

"Manscaping" har tagit fart under de senaste åren. De mest populära målen för manscaping är ryggen, bröstet och puben. För att undvika stickad stubb är vaxning ett bättre alternativ än rakning för stora områden som bröstet och ryggen.

Baddräktstil: Beyond Elastic

Medan de flesta badstammar är gjorda med elastiska midjeband, kan denna stil accentuera till och med lite extra omkrets runt midjan. För ett mer smickrande och snyggt alternativ, leta efter shorts som stängs med snören, snäpp eller knappar.

Baddräktstil: Hur baggy?

När du har startat ditt fitnessprogram är det dags för ett litet mode boot camp. Baggy, låg ridande brädeshorts ser bäst ut på män under 20 år. Om dina tonår är bakom dig, överväg mer monterade badstammar som sitter precis ovanför höfterna. Men undvik att gå för hårt eller för högt.

Baddräktstil: Hur länge?

Tänk på din höjd innan du väljer längden på dina stammar. Långa badstammar ser riktigt hemma på långa killar, men kan överväldiga kortare män. Korta stammar, däremot, kan skapa illusionen av längre ben. Män med kort till medelhöjd bör välja korta till medelstora stammar.

Skydda din hud

Använd alltid solkräm. Leta efter en bredspektrumprodukt med en SPF på 30 eller högre. Ingen är verkligen svett- eller vattentät, men det finns vattentåliga typer. Geler fungerar bra för håriga fläckar som hårbotten och bröstet. Glöm inte dina öron och läppar. Och ha en skjorta och hatt för extra skydd.

Gran upp dina fötter

Ingen strandkropp är komplett utan snygga fötter. När du klipper tånaglarna ska du inte runda kanterna - det kommer att göra att de är benägna att komma in. Om du söker professionell pedikyr, se till att salongen steriliserar redskapen. Låt inte teknikern klippa nagelbanden eller ta bort död hud med en rakkniv. När tånaglarna är tämda är du redo för barfota promenader på stranden.

Börja röra

För att visa din utvecklande sex-pack, måste du bränna bort magen fett som tenderar att dölja musklerna under. Du kan göra måttlig intensitet, till exempel snabb promenader, i 30 minuter på de flesta dagar i veckan. Eller pumpa upp intensiteten till kraftig träning, som att simma eller springa, och få samma fördelar under halva tiden.

Ät frukt, grönsaker

Om du försöker gå ner i vikt måste du sänka kalorier, men det finns vissa livsmedel som du vill äta mer av. Att fylla på en sallad först vid lunch eller middag kan hjälpa dig att äta mindre under resten av måltiden.

Välj hela korn

Vuxna som äter fiberrika fullkorn tenderar att väga mindre än de som väljer vita, raffinerade säd. Att lägga till fler hela korn kan vara lika enkelt som att beställa brunt ris istället för vitt.

Begränsa alkohol

Det är inte bara öl som kan stoppa magen. Alkohol av alla slag har tomma kalorier som din kropp kan lagra som fett - och försvagar din förmåga att motstå en platta med super nachos. Att dricka kraftigt, oavsett alkoholform, är kopplat till viktökning. Försök lägre kaloridrycker, långsammare smuttar eller omväxlande med inget kalori-sodavatten.

Linolsyra

Bläddra i gången på en hälsokostbutik så ser du många kosttillskott som antyder att de kan smälta fett. Få har bevis för att stödja påståendena. Ett undantag är konjugerad linolsyra (CLA). I en studie publicerad i British Journal of Nutrition förlorade överviktiga vuxna som tog CLA i 6 månader mer fett i benen och midjan jämfört med de som fick placebo. Kontakta din läkare innan du tar tillskott.