Phytonutrients: växtbaserade förmåner

"Ät regnbågen"

När det gäller hälsosam kost har du förmodligen hört detta råd. Det beror på att gabba på en mängd olika färgglada produkter ger dig många olika phytonutrients. Det finns tusentals av dessa föreningar i växter. Och de är inte bara vackra att se på - de kan också bekämpa sjukdomar, särskilt när de arbetar tillsammans. Ta reda på några av de vanligare, var du hittar dem och hur de kan gynna din hälsa.

antocyaniner

Dessa röda, blå och lila pigment ger mat som blåbär, druvor, tranbär, körsbär, rödkål och aubergine sina djupa färger. De absorberas inte bra av kroppen, men det finns fortfarande starka bevis på att de kan hjälpa till att sänka blodtrycket och skydda mot diabetes.

lignaner

När du äter linfrön, sesamfrön, fullkorn, bönor och bär, omvandlar din kropp lignanerna i dem till föreningar som uppträder som östrogen, vilket kan blockera det naturliga hormonet. Lignans studeras eftersom de kan spela en roll för att förebygga sjukdomar som hjärtsjukdomar och endometrial cancer.

resveratrol

Det har studerats i nästan 30 år. Forskare brukade tro att det var detta som gjorde rött vin bra för ditt hjärta, men det verkar inte ha hållit upp. Vi har fortfarande mycket att lära oss om denna förening i druvor, några bär och - överraskning! - jordnötter, men det har visat löfte som en möjlig cancerfighter och hjärnbooster.

curcumin

Detta ger krydda gurkmeja sin djupa gul-orange färg. Vanligt i indiska, Mellanöstern och Sydostasiatiska rätter, är gurkmeja trendigt med hälso-medvetna amerikaner, som dyker upp på menyer i juice barer och kaffehus. Det kan skydda mot typ 2-diabetes, skära inflammation och bekämpa depression, men smaksättning av en måltid ger dig inte tillräckligt för att vara effektiv. Och att ta det som ett tillägg kan förändra hur vissa receptbelagda läkemedel fungerar.

quercetin

Denna väl studerade flavonoid finns i äpplen, lök, bär och rött vin. Flavonoider hjälper till att hålla dina ben, brosk, blod, fett och små blodkärl friska. Quercetin kan lindra astmasymtom, sänka kolesterolnivån och bekämpa cancer.

sulforaphane

När du hugger, tuggar och smälter cruciferous grönsaker som broccoli, rosenkål, kål, blomkål och grönkål, får du denna kraftfulla antioxidant (som också är ansvarig för den ruttna lukten). Det kan bidra till att minska din chans att få vissa cancerformer, inklusive bröstcancer. Börja med färska, snarare än frysta, och ät dessa grönsaker lätt kokta: ångad, mikrovågsugn eller i en stek.

lykopen

Detta röda pigment ger rodnad till tomater, vattenmelon och rosa grapefrukt. Forskare är glada över lycopenens potential att hjälpa till att bekämpa cancer, särskilt prostatacancer.

isoflavoner

De kallas också fytoöstrogener, eftersom de beter sig som hormonet östrogen när de befinner sig i en mänsklig kropp. Vissa kvinnor som går genom klimakteriet använder isoflavoner som ett sätt att lindra symtom som värmevallningar. Sojaprodukter som tofu och edamame är de rikaste källorna.

capsaicin

Det lägger värmen i cayenne och andra kryddig paprika. Capsaicin krämer används för att lindra smärta från artrit, fibromyalgi och vissa typer av nervskador samt psoriasis klåda. Det studeras också som ett sätt att bekämpa cancer, hjälpa till med viktminskning och - ironiskt nog - behandla halsbränna.

Ellagic Acid

Du får det från röda frukter - hallon, jordgubbar och granatäpplen - och valnötter. Du kan också köpa det som ett tillägg. En snabb sökning på Internet kommer att få massor av hype om att använda den som en fettförbrännare och cancerfighter, men dessa påståenden är baserade på labstudier på möss och råttor, inte människor.

Lutein och Zeaxanthin

De skyddar dina ögon och syn genom att ta upp skadliga ljusvågor. Att ha dem i din kost har kopplats till en lägre risk för åldersrelaterad makuladegeneration, den främsta orsaken till blindhet hos äldre vuxna. Ät mörka, gröna gröna grönsaker med hälsosamma fetter för att hjälpa kroppen att ta upp dessa näringsämnen.

allicin

Krossa eller hacka vitlök, så startar du en kemisk reaktion som skapar denna förening på mindre än en minut. Det är en antioxidant, vilket betyder att det hjälper till att skydda celler från skador. Det kan också hjälpa till att avbryta inflammation, förbättra blodtrycket och kolesterolnivån och bekämpa bakterier.

katekiner

Passera choklad och rött vin! Bland de många anledningarna till att de är bra för dig, har de katekiner. Tidig forskning tyder på att livsmedel och drycker med dessa phytonutrients - som te, kakao, druvor, äpplen och bär - kan hjälpa till att bekämpa cancer och skydda mot hjärtsjukdomar.

Växtsteroler

Sojabönor, ärtor, njurbönor, linser och nötter har växtsteroler som kan sänka ditt LDL ("dåliga") kolesterol. Ett sätt de gör detta är genom att störa din kropps upptag av kolesterol från livsmedel.

Betakaroten

Detta pigment är vad som ger morötter, sötpotatis och pumpor deras orange nyans. (Det är också i spenat och grönkål, men det gröna från klorofyll överväger det.) Din kropp använder betakaroten för att göra vitamin A, vilket hjälper till att hålla ditt immunförsvar och din vision att fungera bra.