Sovhälsa: 20 fakta om din biologiska kroppsklocka

Kroppsklockan

Varje vävnad och organ i kroppen fungerar enligt biologiska rytmer. Den så kallade kroppsklockan håller kroppsprocesser igång enligt ett schema. Din døgnrytm är 24-timmarscykeln som reglerar tidpunkten för processer som att äta, sova och temperatur. Detta säkerställer att det finns en periodicitet med nödvändiga biologiska processer. Gener som är involverade i cirkadiska rytmer fungerar enligt feedback-slingor. Detta innebär att när adekvata proteiner tillverkas, sänder detta en signal till genen att stoppa ytterligare produktion av proteinet.

Många organismer, inklusive människor, djur, fruktflugor och till och med bakterier, styrs av cirkadiska rytmer. Din exponering för ljus, både naturligt solljus och konstgjorda inomhusbelysningar, påverkar din døgnrytm. Du har också något som kallas en masterklocka i hjärnan. Masterklockan består av cirka 20 000 nervceller och den ligger i en del av hjärnan som kallas hypotalamus. Masterklockan styr alla biologiska klockor i kroppen.

Starta din dag

Människor är en daglig art. Vi är aktiva under dagen. Vissa organismer är nattliga. De är aktiva på natten. När du vaknar på morgonen och ljuset kommer in i ögonen når det hjärnan och påverkar aktiviteten hos vissa gener som hjälper dig att tänka upp för dagen. Lätt exponering minskar också produktionen av melatonin, hormonet som hjälper dig att somna. När dagen fortskrider och solljuset minskar på eftermiddagen slår melatoninproduktionen på igen. Melatoninproduktionen toppar på natten efter att solen har gått ner för att hjälpa dig somna. Var försiktig, exponering för inomhusbelysning och ljus från smartphones, surfplattor, datorskärmar och TV-apparater kan störa melatoninproduktionen och störa din sömn.

Night Owl vs Morning Lark

De flesta har kroppsklockor som körs på ett ganska typiskt schema. Vissa människor har kroppsklockor som ligger utanför normalområdet. Så kallade morgonlärkar står upp tidigt, ljusa och vaksamma, redo att ta itu med dagen. Nattugglor är långsamma att stiga på morgonen och de är varna och produktiva på natten. Genetiska skillnader mellan larkar och ugglor är troligtvis ansvariga för skillnaderna mellan larkar och ugglor. Experter är överens om att det är bäst att försöka arbeta med din naturliga kroppsklocka och biologi, inte mot det, om möjligt.

Kroppsklocka över tid

Kroppsklockan genomgår många förändringar när en person åldras. Klockorna hos nyfödda barn får dem att sova cirka 16 till 20 timmar per dag. Mellan 1 och 4 år sjunker behovet av sömn till cirka 11 till 12 timmar per dag. Tonåringar behöver cirka 9 till 10 timmars sömn dagligen. En typisk vuxen kommer att känna sig väl vilad genom att få 7 till 9 timmars sömn per natt. Äldre vuxna över 65 år kan behöva upp till 8 timmars sömn per natt men kan drabbas av sömnproblem som ofta vaknar eller vaknar för tidigt på morgonen.

Kan du komma i sömn?

Till skillnad från vad vissa tror, ​​finns det verkligen inget sätt att komma ikapp med förlorad sömn. Vetenskapen säger att vanliga sena kvällar och skimping på sömn hamnar med dig och det finns inget sätt att kompensera för den förlorade sömnen. Försök att upprätthålla ett regelbundet sömnschema så mycket som möjligt. Håll ditt sovrum svalt, mörkt och tyst för att bäst stödja sömn av god kvalitet. Använd öronproppar och en ögonmask om du måste sova under dagen. Hoppa om du måste, men begräns dig själv till högst 1 till 2 timmar för att undvika att slänga din sömnplan ytterligare.

Jet Lag är ett drag

Jetlag uppstår när du reser till olika tidszoner, men din kroppsklocka är fortfarande enligt schemat för den tidszon där du normalt bor. Symtom på jetlag kan inkludera

• problem med matsmältningen,
• minskad fysisk och mental prestanda,
• humörstörning (ångest, depression, irritabilitet),
• trötthet och
• sömnproblem (svårigheter att somna eller somna, bruten sömn, vakna för tidigt).

Jetlag är värre ju fler tidszoner du korsar. Det kan vara svårare om du flyger österut.

Konsekvenser av hälsa



När din kroppsklocka är av, lider hela systemet. Din sömn påverkas, ja, men det är också dina hormonnivåer, matsmältningssystemet och immunsystemet. Cirkaadisk rytmstörning ökar risken för cancer, fetma, hjärtsjukdomar, diabetes, högt blodtryck, ångest, depression och alkoholanvändning. Att ha en hälsosam døgnrytm gynnar hela kroppen, så det är vettigt att prioritera att hålla sig till ett vanligt schema.

Nap Smart



Nappning kan öka din vakenhet och öka prestandan och din förmåga att lära, men bara om du tupplar smart. Den ideala tupplur är mellan 20 och 30 minuter lång tidigt till mitten av eftermiddagen. Ställ in ett alarm på din klocka så att du inte sover. Om du tupplar längre än så får du inga extra förmåner. I själva verket är vanligtvis att ta längre tupplurar förknippas med en högre risk för dödsfall och sjukdomar, särskilt hos äldre. Längre tupplurar kan också störa din förmåga att sova på natten.

Håll ett konsekvent sömnschema



Ett sätt att hålla din biologiska klocka på rätt spår är att upprätthålla ett konsekvent sömnschema. Försök att gå i säng och vakna vid samma tid varje dag, även på helgerna. Du vill att din kropp ska vänja sig vid en rutin. När du gör detta stöder du en sund dykklocka. Din liggetid och vakttid bör avvika med högst en halvtimme tidigare eller senare varje dag. Gör detta för att stödja en sund sömn-vakningscykel.

Återställ din klocka



Om du vill börja gå i säng tidigare skiftar du sänggåendet gradvis tills du kommer till önskad tid du vill sova. Om du försöker återställa din klocka för drastiskt från start, kan du bara ligga vaken i timmar och känna dig frustrerad. Ställ gradvis tillbaka din liggetid med steg om 15 minuter tills du når önskad sänggåendet. Stanna vid den nya sänggåendet i flera dagar innan du lägger tillbaka din sänggåning med ytterligare 15 minuter. Detta hjälper din kropp att vänja sig till det nya schema som du försöker etablera.

Släck ljuset



Inomhusbelysning och elektroniska apparater som avger ljus som datorer, surfplattor, smartphones och TV-apparater är relativt nya när det gäller mänsklig erfarenhet. Under den stora majoriteten av tiden i historien utsattes människor inte för dessa bekvämligheter. Historiskt sett stod människor upp när solen gick upp och gick till sängs när solen gick ner. Nu lever vi till stor del inomhus och utsätts för många källor till konstgjord ljus som stör vår interna klocka. Stäng av eller begränsa din exponering för enheter i flera timmar före sängen så att de inte påverkar din interna klocka. Dämpa inomhusbelysningen på kvällen så det är mindre troligt att det påverkar dina biologiska rytmer. Upprätta en avkopplande sänggående rutin med lätt läsning, ta ett varmt bad eller lyssna på lugnande musik för att hjälpa dig att avveckla.

Tända upp din dag



Om du vaknar upp och blir trög eller är en långsam start på morgonen, använd naturligt solljus för att ge dig själv energi. Utsätt ögonen för solljus så snart du vaknar. Öppna dina gardiner eller dra nyanser hela vägen upp. Gå en promenad utomhus. Solljus aktiverar eller stänger av vissa gener som påverkar molekylfunktionen hos biologiska klockor. När du är redo för din dag, slå på ljusa ljus. Att utsätta sig för så mycket ljus som möjligt stänger av produktionen av melatonin, hormonet som främjar sömnighet. Masterklockan i hjärnan, den suprakiasmatiska kärnan (SCN), styr melatoninproduktionen. Lätt exponering hjälper till att reglera din interna fysiologiska dag-natt-cykel.

Bli fysisk



Motion förbättrar sömnkvaliteten och hjälper dig att sova längre. Att få så lite som 10 minuter aerob aktivitet dagligen är tillräckligt för att ge fördelarna. Fysisk aktivitet lindrar stress och gör dig trött, så det är lättare att somna. De bästa tiderna för att träna är tidigt på morgonen och eftermiddagen. Kroppstemperaturen är högre på eftermiddagen, så det hjälper dina muskler när du är aktiv. När kroppstemperaturen sjunker under efterföljande timmar kan det hjälpa dig att somna lättare. Exponering för naturligt solljus utomhus är bra för att behålla din døgnrytm.

Mind Nighttime Eat



Att äta sent på natten kan störa sömnen. Om du lider av surt återflöde, äter du för nära sänggåendet är scenen för natten halsbränna. Ät middag på samma tid varje kväll och se till att äta flera timmar före sänggåendet. Undvik tunga, oljiga måltider och kryddig mat. Hoppa över koffein på sen eftermiddag och kväll. Kaffeinförbrukning sent på dagen kan störa sömnen. Om du har munchiesna före sängen, ta ett litet mellanmål, som ett äpple med några matskedar jordnötssmör eller lite ost och kex.

Sleep Stealers



Inomhusbelysning och skärmar från datorer, surfplattor, smartphones och TV: er avger blått ljus. Blått ljus stör störningarna i døgnrytmen och skadar ögonen och stör sömnen. Blått ljus instruerar också din hjärna att sluta göra melatonin, hormonet som hjälper dig att driva av på natten. Dämpa lamporna på sen eftermiddag och kväll så att hjärnan producerar melatonin som det borde. Ta ett bad med levande ljus eller lyssna på avslappnande musik på kvällen istället för att utsätta dig för mer blått ljus som kommer att störa sömnen.

Sök hjälp



Ibland kan din døgnrytm bli så oregelbunden att du behöver professionell hjälp. Kontakta en sömnspecialist om så är fallet. Utövaren kan föreskriva terapi med starkt ljus för att försöka återställa din kroppsklocka. Detta innebär att du utsätter dig för en enhet som avger mycket starkt ljus i 1 till 2 timmar vid specifika tider varje dag. Det kan också föreslås att du tar melatonin. Specialisten kan också föreslå att du provar kronoterapi, som innebär att du flyttar sängtider och vaknar upp gånger senare varje dag tills du uppnår ett mer normalt sömnschema.

Skiftarbetsutmaningar



Skiftarbetare som arbetar på natten och sover under dagen kan drabbas av störningar i djurens rytm. För att göra det lättare bör skiftarbetare tända starkt ljus så snart de står upp på natten för att arbeta. Att göra lite träning kan också vara förfriskande. Exponering för starkt ljus under växlingen hjälper en skiftarbetare att hålla sig vaken. Efter att skiftet är över bör personen bära solglasögon för att blockera solljuset på vägen hem. Fullständigt mörker i sovrummet, inklusive mörkläggningsgardiner som blockerar den maximala mängden ljus som möjligt, hjälper också en skiftarbetare att sova bättre under dagen.

Måltid



När du äter kan ha en inverkan på kardiometaboliska riskmarkörer inklusive insulin, totalt kolesterol och LDL-kolesterol. Vissa studier har visat att när människor äter måltider vid regelbundna tider under dagen, är dessa markörer i ett friskare intervall jämfört med när människor äter med mer oregelbundna intervall. Regelbundenhet är bäst när det gäller att upprätthålla god hälsa. Det inkluderar att äta måltider ungefär samma tid varje dag.

Alkohol och droger



Klockgener förändrar uttrycket för gener som är involverade i circadiancykeln. Resultat från vissa studier tyder på att konsumtion av alkohol, amfetaminer och opioider förskjuter eller förändrar klockgener. Klockgener påverkar hur vi hanterar stressfaktorer (fysiska, emotionella och mentala), vilket i sin tur kan utlösa alkohol- och droganvändning. Kontakta din läkare om du behöver hjälp med att hantera stress eller har problem med alkohol eller droganvändning.

Vitamin A



Undersökningar tyder på att en brist på vitamin A påverkar døgnrytmen negativt. Vitamin A är ett fettlösligt vitamin, så allt överskott lagras i dina vävnader för senare användning. Bra källor till vitamin A inkluderar sötpotatis, nötköttlever, spenat, morötter, pumpa, cantaloupe, röd paprika och mango. Vitamin A är också avgörande för att upprätthålla friska ögon, immunitet, celler och organ. Män mellan 19 och 50 år behöver 900 mikrogram retinolaktivitetsekvivalenter (RAE) vitamin A per dag. Kvinnor i samma ålder behöver 700 mikrogram RAE vitamin A per dag. Kvinnor som är gravida eller ammande behöver mer.