Bästa Yoga Poses for Sculpted Abs

Yoga kan bäst vara känt för sina pretzelliknande ställningar och stressreducerande förmågor. Men praxisens tonvikt på kärnstyrkan kan vända någons mageflabba till mejslarv med tillräckligt arbete.

Traditionella ab övningar som crunches fungerar bara det yttre skiktet av muskler, hoppar över kärnmusklerna dolda djupt inuti kroppen. De som letar efter platt abs kommer att se måttliga resultat från att fokusera på ytliga muskler, men att uppnå nästa nivå av definition kräver att gå djupt.

Yoga-ställningar aktiverar nästan alla muskler i kroppen och tvingar dig att engagera hela kärnan, de djupa musklerna tillsammans med ytmusklerna. En stark kärna slipsar dig och skapar en smal kropp som är solid.

När du tränar dessa hållningar, arbeta för att hitta din kant: den plats där du trycker gränserna för din komfortzon men känner ingen smärta. Om du känner smärta när som helst, ta av dig igen.

Låt upprepning vara din ansträngning, och resultaten kommer att komma.

Boat Pose (Navasana)

Detta är en stark pose som engagerar hela kärnan samtidigt som man förstärker quadriceps och hip flexors.

1. Sitt på golvet med ryggraden rakt, knäböjda och fötter platt på golvet några tum bort från din svansben.
2. Placera dina händer platt på golvet och lyft dina ben upp i luften, håll knäna böjda så att kalvarna är parallella med golvet. Håll ryggraden lång.
3. Räta benen om det känns bra för dig, bildar en V-form med din kropp.
4. Dra armarna parallellt med marken, fingrarna sträcker sig ut framför dig.
5. Håll i fem till sju andetag innan du släpper långsamt.

Ett annat alternativ är att göra denna puls dynamisk, sänka benen och torso mot golvet innan den går upp i V-formen. Upprepa denna rörelse i upp till en minut. Håll ryggraden lång och hjärtat öppet med vilket val du väljer.

Plankpos (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Plankpos är en av de mest tillgängliga lägena för att bygga kärnstyrka och stark abs. Eftersom det är en statisk hållning, som inte kräver rörelse, är det lätt på kroppen, även för de med skador.

1. Börja på alla fyra, med dina handleder under dina axlar och knän under höfterna.
2. Förläng ett ben rakt bakom dig, tucking tårna, och upprepa på andra sidan, som kommer upp i toppen av ett tryck.
3. Koppla in kärnan så att hela kroppen bildar en rak linje, var särskilt uppmärksam på att dina höfter förblir i linjen från huvudet till tårna. Tryck axlarna på baksidan och öppna upp hjärtat. Blick något framåt.
4. Tryck på dina palmer i golvet och skjut upp, fingrarna framåt. Undvik dumpning av vikt i handleden.
5. Stanna här var som helst från 30 sekunder till tre minuter, med korta håll och bygghållfasthet för längre.

Sideplank (Vasisthasana)

Denna balanseringsställning stärker hela kärnan och buken. Armarna kommer också att känna brännskadorna.

1. Börja i plank ställning.
2. Växla din vikt till vänster och rulla på ytterkanten på vänster fot. Se till att hålla din handled i en rak linje under axeln för att undvika spänning.
3. Stacka fötterna ovanpå varandra, kant till kant, hålla benen raka. Om detta inte är ett alternativ, placera insidan av höger fot på golvet bakom vänster. För ett mildare alternativ, böj det övre knäet och placera foten på golvet framför dig.
4. Förläng höger arm till himlen, håll din blick ut ur dig eller upp till himlen. Ta något val som känns bra för din nacke.
5. Håll i fyra till sju andetag innan du repeterar på andra sidan.

Warrior 3 (Virabhadrasana 3)

Denna pose fungerar balans, sträcker hamstringarna och stärker magen. Engagera kärnan för att hjälpa till med balans och du kommer se abs poking genom på nolltid.

1. Stå högt på framsidan av mattan, tår som pressar in i golvet och händer i bönsposition i hjärtat.
2. Skiftvikt på vänster fot, sakta sända torso framåt när du lyfter höger ben rakt tillbaka från marken. Håll kroppen i en rak linje; Din framkropp kommer att vara parallell med marken.
3. Håll händerna i bönposition. För att öka svårigheten, sträck ut armarna framför dig, hålla palmerna vända mot varandra men inte vidröra.
4. Koppla in kärnan, se till att höfterna är parallella med marken och inte öppna till ena sidan. Fortsätt pressa in den jordade foten för ökad stabilitet.
5. Håll i fyra till sju andetag, komma långsamt ut ur pose. Upprepa på andra sidan.

Benlyftar (Uttanpadasana)

Denna starka men enkla pose riktar sig mot bukmusklerna för stark, skulpterad abs. Det stärker också ryggmusklerna och höftböjarna.

1. Ligga platt på ryggen, benen sträcker sig framför dig på golvet.
2. Placera dina händer under dina höfter för extra stöd, om det behövs. Annars lägger du dem i palmen längs med dig.
3. Inandning, böj fötterna och lyfta benen tills de är vinkelräta mot golvet.
4. Andas ut, peka fötterna och sänk benen tillbaka till marken. Var noga med att hålla din nedre delen nedtryckt i marken. Om din rygg bågar, sänk bara ned till den punkt där den är platt och inte välvd.
5. Upprepa denna övning i upp till en minut. Om du lyfter båda benen på en gång är det för svårt, prova växlande ben, lyft en åt gången.

Suzanne Heyn är en yoga-lärare, meditationsexpert och mindfulness-författare baserad i Phoenix. Hennes arbete har dykt upp på populära platser som Huffington Post och MindBodyGreen. Hennes Instagram @ modern. yogi namnges av Greatist som en av plattformens topp 25 inspirerande fitness konton att följa. Hon bloggar på www. ModernYogi. i dag.