Cruciferous Grönsaker: Hälsofördelar och Recept

Vi vet att grönsaker ska vara hörnstenen i vilken kost som helst, men är alla av dem skapade lika?

Korsväxtgrönsaker har ökat i popularitet nyligen på grund av deras uppenbara cancer-kämpande egenskaper. Denna stora grupp av växter är olika, var och en ger starka unika smaker. Den är uppkallad efter det latinska ordet för krucifix eftersom blommorna av dessa växter liknar ett kors.

Korsväxtgrönsaker inkluderar:

• arugula
• bok choy
• broccoli
• Brysselkål
• kål
• blomkål
• kale
• rädisa
• rovfrukter

Cruciferous grönsaker är kalorier i kalcium och rik på folat, vitaminer C, E och K och fibrer. Fiber är ett viktigt näringsämne för att införliva om viktminskning är målet, eftersom det hjälper dig att hålla dig full är längre.

Cruciferous grönsaker är också bra källor till fytonutrienter, som är växtbaserade föreningar som kan bidra till att minska inflammationen och minska risken för cancerutveckling.

Också närvarande i korsväxt grönsaker är glukosinolater. Dessa kemikalier är inte bara ansvariga för arom och smak av dessa växter, men de har också visat sig ha cancer mot cancer. Enligt National Cancer Institute har studier på råttor och möss visat att indoler och isotiocyanater, de föreningar som bildas av uppdelade glukosinolater, skyddar celler från DNA-skador, inaktiverar karcinogener och har antibakteriella och antivirala effekter.

Länken mellan konsumerar korsväxtgrönsaker och minskad risk för cancer hos människor är inte så tydlig. Specifikt har prostata, kolorektala, lung- och bröstcancer studerats, och de flesta visar liten eller ingen association.

Några studier har dock visat att de bioaktiva komponenterna i cruciferous grönsaker har positiva effekter på biomarkörer av cancerrelaterade processer hos vissa människor.

Hur mycket ska du äta?

Enligt United States Department of Agriculture bör vuxna kvinnor äta 2 5 koppar grönsaker per dag, medan vuxna män borde ha 3 koppar. En kopp kokad eller rå broccoli, bröstspiror eller blomkål räknas som 1 kopp grönsaker. Två koppar gröna grönsaker, som kale eller arugula, räknas som 1 kopp från grönsaksgruppen.

Din totala vegetabiliska intag behöver inte komma från korsfisk grönsaker, men de bör införlivas dagligen för maximal hälsoeffektivitet.

Arugula recept

En lövgrön med en smaklig smak, arugula går bra i många rätter. Det är perfekt att följa med en pastarätter eller att använda som ett substitut till basilika i ett pesto recept.

Bok choy recept

En typ av kinesisk kål, bok choy ser ut som ett kors mellan selleri och sallad. Det är mjukt smakat och bra i stekpannor eller soppor. Prova den här gingerbok choysoppa med nudlar.

Broccoli recept

Broccoli kan ätas rå i sallader eller med dopp som ett snabbt mellanmål. Försök ånga det och fyll i det med strimlad ost eller rosta den i ugnen med olivolja, salt och peppar. Eller prova denna parmesanostiga broccoligryta med spröda brödsmulor om du inte älskar smaken av broccoli.

Recept från Brysselspiron

Spiraler har en mycket distinkt smak och ett rykte för att ha ogillar av barn över hela landet. Ett lätt sätt att äta dem stekas i ugnen. Prova detta recept toppat med balsamvinäger och honung.

Kål recept

En av de mest kostnadseffektiva grönsaker du kan köpa, kål fyller och lätt att laga mat. Prova det i en bordsdisk med bönor och potatis.

Kale recept

Det är svårt att gå till någon restaurang nuförtiden utan att se trendig kale på menyn. Medan den är lite mer bitter än spenat eller sallat är dess näringsstatistik imponerande. Sauté det med olivolja, vitlök och salt och peppar för en snabb sidrätter, släng den i en smoothie för att smyga i vissa vitaminer och mineraler, eller prova att baka det i ugnen med lite krydda för en potatischips-ersättare.

Rädisrecept

Rädisor äts vanligtvis råa, vanligtvis som garnering på sallad, men det finns många andra sätt att betjäna dem. Prova grillade rädisor med mint och lök eller smörglaserade räda rädisor med färska örter.

Receptberedning

Denna rotgrönsak liknar en potatis i konsistens, men den har en mycket mer distinkt smak. De har en lite peppery smak och lila hud, men de kan användas som en ersättning för potatis. Prova det här receptet.

Takeaway

Cruciferous grönsaker är inte bara kalorier och näringsrika, de är eventuellt fördelaktiga för att bekämpa cancer. Om du försöker gå ner i vikt eller helt enkelt lägga till hälsosammare alternativ till din diet, prova många olika recept som innehåller korsväxtgrönsaker för att träffa din rekommenderade dagliga servering.