Bildspel: matar som reducerar stress

Finns det en stresshantering diet?

Stress: Vi har alla det, och hur vi hanterar det kan göra hela skillnaden. Stresshantering kan vara ett kraftfullt verktyg för wellness, eftersom för mycket stress är dåligt för dig. Det finns många strategier, och en av dem inkluderar vad du äter. Läs vidare för att lära dig hur en stresshanteringsdiet kan hjälpa.

Stress-busting mat: hur de fungerar

Mat kan hjälpa till att tämja stress på flera sätt. Komfortmat, som en skål med varm havremjöl, ökar nivåerna av serotonin, en lugnande hjärnkemikalie. Andra livsmedel kan minska nivåerna av kortisol och adrenalin, stresshormoner som tar en avgift på kroppen över tid. En hälsosam kost kan hjälpa till att motverka påverkan av stress genom att öka immunförsvaret och sänka blodtrycket. Vet du vilka livsmedel som är stressbuster?

Komplexa kolhydrater

Alla kolhydrater uppmanar hjärnan att göra mer serotonin. För en stadig tillförsel av denna känsla bra kemikalie är det bäst att äta komplexa kolhydrater, som tar längre tid att smälta. Bra val inkluderar fullkornsbröd, pasta och frukostflingor, inklusive gammaldags havregryn. Komplexa kolhydrater kan också hjälpa dig att känna dig balanserad genom att stabilisera blodsockernivåerna.

Enkla kolhydrater

Dietister rekommenderar vanligtvis att undvika enkla kolhydrater, som inkluderar godis och läsk. Men i en nypa kan dessa livsmedel träffa platsen. De smälts snabbt, vilket leder till en spik i serotonin. Fortfarande håller det inte länge, och det finns bättre alternativ. Så gör inte dessa till en avlastande vana; du bör begränsa dem.

apelsiner

Apelsiner gör listan för deras rikedom av vitamin C. Studier tyder på att detta vitamin kan bromsa nivåer av stresshormoner samtidigt som immunsystemet stärks. I en studie av personer med högt blodtryck, återvände blodtrycket och nivåerna av kortisol (ett stresshormon) snabbare när människor tog C-vitamin före en stressande uppgift.

Spenat

För lite magnesium kan utlösa huvudvärk och trötthet, vilket förvärrar effekterna av stress. En kopp spenat hjälper dig att fylla på magnesium. Gillar du inte spenat? Andra gröna bladgrönsaker är bra magnesiumkällor. Eller prova några kokta sojabönor eller en filé lax, även hög med magnesium.

Fet fisk

För att hålla stressen i schack, vänta dig med naturligt fet fisk. Omega-3-fettsyror, som finns i fisk som lax och tonfisk, kan förhindra ökningar av stresshormoner och kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar, depression och premenstruellt syndrom (PMS). För att få ett stabilt utbud av måttlig omega-3-er ska du äta 3 uns fet fisk minst två gånger i veckan.

Svart te

Att dricka svart te kan hjälpa dig att återhämta dig från stressande händelser snabbare. En studie jämförde personer som drack 4 koppar te dagligen i 6 veckor med personer som drack en annan dryck. Tedryckerna rapporterade att de var lugnare och hade lägre nivåer av stresshormonet kortisol efter stressande situationer.

pistaschnötter

Pistascher, liksom andra nötter och frön, är bra källor till friska fetter. Att äta en handfull pistagenötter, valnötter eller mandlar varje dag kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol, lindra inflammation i hjärtans artärer, göra diabetes mindre trolig och skydda dig mot effekterna av stress. Överdriv inte men: Nötter är rika på kalorier.

avokado

Ett av de bästa sätten att minska högt blodtryck är att få tillräckligt med kalium, och en halv avokado har mer kalium än en medelstor banan. En liten bit guacamole, gjord av avokado, kan vara ett bra val när du har stress efter en fettsnål behandling. Avokado är mycket fet och kalorier, men se på din portion.

mandlar

Mandlar är fyllda med hjälpsamma vitaminer: E-vitamin för att stärka immunförsvaret, plus B-vitaminer, vilket kan göra dig mer motståndskraftig under stress eller depression. För att få fördelarna kan du snacka på en kvarts kopp varje dag.

Rå grönsaker

Krispiga råa grönsaker kan hjälpa till att underlätta stress på ett rent mekaniskt sätt. Munching selleri eller morotpinnar hjälper till att frigöra en knuten käke, och det kan motverka spänningen.

Snack för sänggåendet

Kolhydrater vid sänggåendet kan påskynda frigörandet av hjärnkemikalieserotonin och hjälpa dig att sova bättre. Eftersom tunga måltider före sängen kan utlösa halsbränna, håll dig fast vid något lätt.

Mjölk

En annan stressstörning för sänggåendet är det tidshöjda glaset varm mjölk. Forskning visar att kalcium underlättar ångest och humörsvängningar kopplade till PMS. Dietister rekommenderar vanligtvis skumma eller låg fetthalt mjölk.

Växtbaserade kosttillskott

Det finns många växtbaserade kosttillskott som påstår att bekämpa stress. En av de bäst studerade är johannesört, som har visat fördelar för personer med mild till måttlig depression. Även om mer forskning behövs verkar örten också minska symtom på ångest och PMS. Det finns mindre data om valerianrot, en annan ört sägs ha en lugnande effekt. Berätta för din läkare om alla kosttillskott du tar så att de kan kontrollera eventuella interaktioner.

De-Stress med träning

Förutom att ändra din kost är en av de bästa strategierna för stressbusting att börja träna. Aerob träning ökar syrecirkulationen och sporrar din kropp för att skapa goda kemikalier som kallas endorfiner. Sikta efter 30 minuters aerob träning tre till fyra gånger i veckan. Om du inte är aktiv nu, berätta för din sjukvårdspersonal att du ska börja träna - de kommer att rota åt dig och se till att du är redo att flytta.